الفواكه
تعد الفواكه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، وهي معروفة بدورها في منع نقص فيتامين سي وفيتامين أ. الأشخاص الذين يدمجون الفواكه والخضروات كجزء من نمط الأكل الصحي لديهم مخاطر أقل لبعض الأمراض المزمنة. تعد الفواكه جزءًا مهمًا من نمط الأكل الصحي ومصدرًا للعديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك البوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة بما في ذلك البوليفينول. تحتوي الفاكهة مثل التوت الأزرق والتوت البري والفراولة والحمضيات أيضًا على المواد الكيميائية النباتية التي تتم دراستها لفوائدها الصحية المضافة.
ما هي السعرات الحرارية في الفواكه
العناصر الغذائية في الفاكهة حيوية للصحة العامة وصيانة أنظمة الجسم. حيث لا يجب الاستغناء عن الفواكه في نظام الغذائي ويساعد ذلك على الحفاظ على صحتك اليومية.
- 1 كوب من الفواكه يحتوي على 133 سعر حراري.
- تعمل الفواكه على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، حيث قد يقلل تناول نظام غذائي غني بالفاكهة من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.
- يمكن أن يقلل البوتاسيوم الموجود في الفاكهة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يقلل البوتاسيوم أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى ويساعد على تقليل فقدان العظام.
القيمة الغذائية للفواكه
يساعد حمض الفوليك الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. النساء في سن الإنجاب اللواتي قد يحملن وذلك في الثلث الأول من الحمل بحاجة إلى حمض الفوليك الكافي. يساعد حمض الفوليك على منع العيوب الخلقية للأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. والفواكه غنية بحمص الفوليك. وهنا القيمة الغذائية لكوب كامل من الفواكه الطازجة:
- السعرات الحرارية 133 (558 كيلوجول)
- مجموع الدهون 0.5 جم 1٪
- الدهون المشبعة 0.2 جم 1٪
- الدهون المتعددة غير المشبعة 0.1 جم
- الدهون الأحادية غير المشبعة <0.1 جم
- كوليسترول 0 مجم 0٪
- صوديوم 2 ملجم 0٪
- إجمالي الكربوهيدرات 34.3 جم 11٪
- الألياف الغذائية 3.9 جم 16٪
- السكريات 18.3 جم
- بروتين 1.6 جم
- كالسيوم 8 مجم
- بوتاسيوم 537 مجم
- الحديد <1 مجم
- فيتامين أ 98 ملغ
- فيتامين ج 13 ملغ
السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
نمط الأكل حيث الفاكهة جزء من نظام غذائي صحي شامل يوفر مضادات الأكسدة التي تساعد على إصلاح الضرر الذي تسببه الجذور الحرة وقد تحمي من بعض أنواع السرطان. قد يكون له أيضًا تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي. مادة البوليفينول هي مضادات للأكسدة ثبت أنها تغير علم الأحياء الدقيقة المعوية، أو نسبة البكتيريا الصحية مقابل البكتيريا الضارة.
- كوب من الفواكه المجففة يحتوي على 313 سعر حراري.
- الفواكه المجففة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. ولا تحتوي على أي من الكولسترول.
- الفواكه المجففة هي مصادر للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا تستهلك بشكل كاف، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين ج والفولات (حمض الفوليك).
- النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي. الفاكهة المجففة غنية بالبوتاسيوم مثل البرقوق البرقوق والخوخ المجفف.
السعرات الحرارية في الفواكه الصيفية
تساعد الألياف الغذائية في الفواكه الصيفية، كجزء من نظام غذائي صحي عام، على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- السعرات الحرارية في كوب من الفواكه الصيفية 49 سعر حراري.
- الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء المناسبة. حيث تساعد الفواكه الصيفية على تقليل الإمساك وداء الرتج.
- تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه على الشعور بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل.
- الفاكهة الكاملة أو المقطعة هي مصادر للألياف الغذائية ؛ تحتوي عصائر الفاكهة على ألياف قليلة أو معدومة.
السعرات الحرارية في الفواكه بالجرام
فيتامين ج مهم لنمو وإصلاح جميع أنسجة الجسم، ويساعد على التئام الجروح ويحافظ على صحة الأسنان واللثة، وهو متوافر بصورة كبيرة في الفواكه بأنواعها.
- السعرات الحرارية في 100 جرام من الفواكه هي 32 سعر حراري.
- حمض الفوليك يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. يجب على النساء في سن الإنجاب اللواتي قد يحملن أن يستهلكن حمض الفوليك الكافي من الأطعمة، بالإضافة إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة. هذا يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي، السنسنة المشقوقة، والدماغ أثناء نمو الجنين.
السعرات الحرارية في سلطة الفواكه
كجزء من نظام غذائي صحي شامل، قد يكون تناول الأطعمة مثل الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل كوب بدلاً من بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مفيدًا في المساعدة على خفض السعرات الحرارية. والحفاظ على نظام حياة صحي.
- السعرات الحرارية في كوب من سلطة الفواكه 37 سعر حراري.
- قد يقلل تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي عام من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- إن اتباع نظام غذائي غني ببعض الخضار والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يحمي من أنواع معينة من السرطانات.