زيت الزيتون
الآثار الصحية للدهون الغذائية مثيرة للجدل. ومع ذلك، يتفق الخبراء على أن زيت الزيتون - وخاصة البكر الممتاز - مفيد لك. زيت الزيتون هو الزيت الطبيعي المستخرج من الزيتون، ثمرة شجرة الزيتون. حوالي 14 ٪ من الزيت دهون مشبعة، في حين أن 11 ٪ من الدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميجا 6 وأوميغا 3 الدهنية. لكن الأحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون هي دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك، وتشكل 73٪ من إجمالي محتوى الزيت. تشير الدراسات إلى أن حمض الأوليك يقلل من الالتهاب وقد يكون له آثار مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان. كما أن الدهون الأحادية غير المشبعة مقاومة تمامًا للحرارة العالية، مما يجعل زيت الزيتون البكر الممتاز خيارًا صحيًا للطهي.
السعرات الحرارية في زيت الزيتون
زييت الزيتون الممتاز غني بمضادات الأكسدة، وبعضها له تأثيرات بيولوجية قوية.
- السعرات الحرارية في 20 مل من زيت الزيتون هي 161 سعر حراري.
- زيت الزيتون البكر الممتاز مغذي إلى حد ما. بصرف النظر عن الأحماض الدهنية المفيدة، فإنه يحتوي على كميات من الفيتامينات E و K.
- زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة القوية. هذه مضادات الأكسدة نشطة بيولوجيًا وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما أنهم يحاربون الالتهابات ويساعدون على حماية الكوليسترول في الدم من الأكسدة - فائدتان قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
القيمة الغذائية لزيت الزيتون
زيت الزيتون من أفضل الدهون التي يمكنك استخدامها في نظامك الصحي، والقيمة الغذائية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون هي كالتالي:
- مجموع الدهون 13.5 جم 21٪
- الدهون المشبعة 1.9 جم 9٪
- الدهون المتعددة غير المشبعة 1.4 جم
- الدهون الأحادية غير المشبعة 9.8 جم
- كوليسترول 0 مجم 0٪
السعرات الحرارية في ملعقة صغيرة زيت زيتون
يحتوي زيت الزيتون على مغذيات تحارب الالتهابات. وهي تشمل حمض الأوليك بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المضادة للأكسدة.
- السعرات الحرارية في ملعقة صغيرة زيت زيتون هي 39 سعر حراري.
- يُعتقد أن الالتهاب المزمن هو المحرك الرئيسي للأمراض، مثل السرطان وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل وحتى السمنة. يمكن أن يقلل زيت الزيتون البكر من الالتهاب، والذي قد يكون أحد الأسباب الرئيسية لفوائده الصحية.
- تتوسط مضادات الأكسدة التأثيرات الرئيسية المضادة للالتهابات. أهمها هو oleocanthal، والذي ثبت أنه يعمل بشكل مشابه للإيبوبروفين، وهو عقار مضاد للالتهابات. يقدر بعض العلماء أن الأوليوكانتال في 4 ملاعق كبيرة (50 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز له تأثير مماثل بنسبة 10 ٪ من جرعة البالغين من الأيبوبروفين.
- تشير الأبحاث أيضًا إلى أن حمض الأوليك، الحمض الدهني الرئيسي في زيت الزيتون، يمكن أن يقلل من مستويات العلامات الالتهابية الهامة مثل البروتين التفاعلي سي (CRP) .
- كما أظهرت إحدى الدراسات أن مضادات الأكسدة في زيت الزيتون يمكن أن تثبط بعض الجينات والبروتينات التي تسبب الالتهاب.
السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة زيت زيتون
تظهر العديد من الدراسات الكبيرة أن الأشخاص الذين يستهلكون زيت الزيتون لديهم خطر أقل بكثير من السكتة الدماغية، ثاني أكبر قاتل في البلدان المتقدمة.
- السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون هي 119 سعر حراري.
- تحدث السكتة الدماغية بسبب اضطراب في تدفق الدم إلى الدماغ، إما بسبب تجلط الدم أو النزيف. السكتة الدماغية في الدول المتقدمة هي ثاني أكثر أسباب الوفاة شيوعًا، خلف أمراض القلب مباشرة. تمت دراسة العلاقة بين زيت الزيتون ومخاطر السكتة الدماغية على نطاق واسع. وجدت مراجعة كبيرة للدراسات على 841000 شخص أن زيت الزيتون كان المصدر الوحيد للدهون الأحادية غير المشبعة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. في مراجعة أخرى في 140،000 مشارك، كان أولئك الذين استهلكوا زيت الزيتون أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين لم يتناولوا.
السعرات الحرارية في زيت الزيتون البكر
زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد عديدة لصحة القلب. يخفض ضغط الدم، ويحمي جزيئات الكوليسترول الضار من الأكسدة ويحسن وظيفة الأوعية الدموية.
- السعرات الحرارية في 30 مل من زيت الزيتون البكر هي 242 سعر حراري.
- أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم . أظهرت الدراسات التي أجريت قبل بضعة عقود أن أمراض القلب أقل شيوعًا في دول البحر الأبيض المتوسط. وقد أدى ذلك إلى إجراء بحث مكثف حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي ثبت الآن أنه يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد المكونات الرئيسية في هذا النظام الغذائي، حيث يحمي من أمراض القلب بعدة طرق.
- يقلل زيت الزيتون البكر من الالتهاب، ويحمي الكولسترول الضار من الأكسدة، ويحسن بطانة الأوعية الدموية وقد يساعد في منع تخثر الدم المفرط .
- ومن المثير للاهتمام، فقد ثبت أيضًا أنه يخفض ضغط الدم، وهو أحد أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والوفاة المبكرة. في إحدى الدراسات، قلل زيت الزيتون من الحاجة إلى أدوية ضغط الدم بنسبة 48٪.