الخبز الاسمر
لقد كان الخبز الأسمر جزءًا من النظام الغذائي البشري لعشرات الآلاف من السنين. لكن أنصار العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة، مثل حمية باليو، يدعون أن تناول الحبوب أمر سيئ لصحتك. في حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة في الخبز الأبيض مرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة والالتهاب، فإن الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر هي قصة مختلفة.
ما هي السعرات الحرارية في الخبز الاسمر
توفر الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
- السعرات الحرارية في شريحة من الخبز الأسمر 69 سعر حراري.
- توفر النخالة في الخبز الأسمر معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
- الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر عالية بشكل خاص في فيتامينات ب، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
- يحتوي الخبز الأسمر على كمية جيدة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
- يحتوي الخبز الأسمر على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
- تعمل العديد من المركبات في الخبز الأسمر كمضادات للأكسدة. وتشمل هذه حمض الفايتيك، الليجنان، حمض الفيروليك، ومركبات الكبريت.
- يوفر الخبز الأسمر العديد من أنواع المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من المرض. وتشمل هذه المواد بوليفينول، ستانول، وستيرول.
القيمة الغذائية للخبز الأسمر
تعتمد الكميات الدقيقة من العناصر الغذائية على نوع الخبز الأسمر. ومع ذلك، لإعطائك فكرة عن قيمته الغذائية، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في شريحة واحدة (28 جرامًا) من الخبز الأسمر:
- الألياف: 3 جرام
- المنغنيز: 69٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI)
- الفسفور: 15٪ من RDI
- الثيامين: 14٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- النحاس: 9٪ من RDI
- الزنك والحديد: 7٪ من RDI
السعرات الحرارية في رغيف الخبز الاسمر
قد يقلل تناول الخبز الأسمر من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصةً عند استبداله بالخبز الأبيض.
- السعرات الحرارية في رغيف من الخبز الأسمر 275 سعر حراري.
- واحدة من أكبر الفوائد الصحية في الخبز الأسمر هي أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
- وجدت مراجعة لعشر دراسات أن ثلاث حصص من أونصة واحدة (28 جرامًا) من الخبز الأسمر يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪. وبالمثل، لاحظت دراسة لمدة 10 سنوات أجريت على 17424 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر فيما يتعلق بإجمالي تناولهم للكربوهيدرات لديهم خطر أقل بنسبة 47 ٪ من أمراض القلب.
السعرات الحرارية في الخبز الاسمر المصري
كجزء من نظام غذائي صحي تساعد الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر المصري على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- السعرات الحرارية في 100 جرام من الخبز المصري 258 سعر حراري.
- تساعد الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر المصري على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. في تحليل لـ 6 دراسات على ما يقرب من 250.000 شخص، كان أولئك الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة أقل بنسبة 14 ٪ من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين يتناولون أقل عدد. علاوة على ذلك، يمكن لبعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة، أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
السعرات الحرارية في الخبز الاسمر البلدي
تشير عقود من الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.
- السعرات الحرارية في 100 جرام من الخبز 265 سعر حراري.
- يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على إشباعك ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا هو أحد الأسباب التي يوصى بها للأنظمة الغذائية عالية الألياف لفقدان الوزن مثل الخبز الأسمر البلدي.
السعرات الحرارية في الخبز الاسمر التوست
الألياف والمغنيسيوم عنصران غذائيان في الخبز الأسمر التوست يساعدان على تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
- السعرات الحرارية في شريحة من الخبز الأسمر التوست 51 سعر حراري.
- تناول الخبز الأسمر التوست بدلاً من الخبز الأبيض قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. خلصت مراجعة لـ 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الخبز الأسمر التوست يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن ومنع السمنة، وهو عامل خطر لمرض السكري.
السعرات الحرارية في الخبز الاسمر المحمص
بسبب محتوى الخبز الأسمر المحمص من الألياف، تساعد الحبوب الكاملة على دعم عملية الهضم الصحية عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
- السعرات الحرارية في 100 جرام من الخبز المحمص 313 سعر حراري.
- يمكن أن تدعم الألياف الموجودة في الخبز الأسمر المحمص عملية الهضم الصحية بطرق مختلفة. أولاً، تساعد الألياف على إعطاء كميات كبيرة من البراز وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك. ثانيًا، تعمل بعض أنواع الألياف في الحبوب في الخبز الأسمر المحمص كمضادات حيوية. وهذا يعني أنها تساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي.