المانجو
تسمى المانجو (Mangifera indica) في بعض أنحاء العالم "ملك الفواكه". إنها فاكهة حجرية، مما يعني أن لديها بذرة كبيرة في المنتصف. المانجو موطنها في الهند وجنوب شرق آسيا، وقد تمت زراعتها لأكثر من 4000 عام. هناك المئات من أنواع المانجو، لكل منها طعم وشكل وحجم ولون فريد. هذه الفاكهة ليست لذيذة فحسب، بل تتميز أيضًا بفوائد غذائية مثيرة للإعجاب.في الواقع، تربط الدراسات المانجو ومغذياتها بالفوائد الصحية، مثل تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي والبصر، وكذلك انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ما هي السعرات الحرارية في المانجو
المانجو منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية خاصة فيتامين سي، الذي يساعد على المناعة، وامتصاص الحديد والنمو.
- السعرات الحرارية في كوب من المانجو هو 99 سعر حراري.
- تحتوي المانجو على كميات صغيرة من الفوسفور وحمض البانتوثنيك والكالسيوم والسيلينيوم والحديد.
- يوفر كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو ما يقرب من 70 ٪ من RDI لفيتامين C فيتامين قابل للذوبان في الماء يساعد جهاز المناعة لديك، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد ويعزز النمو والإصلاح.
القيمة الغذائية للمانجو
المانجو منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية. كوب واحد (165 جرام) من شرائح المانجو يقدم القيمة الغذائية التالية:
- البروتين: 1.4 جرام
- الكربوهيدرات: 24.7 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الألياف الغذائية: 2.6 جرام
- فيتامين ج: 67٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI)
- النحاس: 20٪ من RDI
- حمض الفوليك: 18٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 11.6٪ من RDI
- فيتامين أ: 10٪ من RDI
- فيتامين E: 9.7٪ من RDI
- فيتامين ب 5: 6.5٪ من RDI
- فيتامين ك: 6٪ من RDI
- النياسين: 7٪ من RDI
- البوتاسيوم: 6٪ من RDI
- الريبوفلافين: 5٪ من RDI
- المنغنيز: 4.5٪ من RDI
- الثيامين: 4٪ من RDI
- المغنيسيوم: 4٪ من RDI
السعرات الحرارية في المانجو الواحدة
يحتوي المانجو على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا من البوليفينول، بما في ذلك المنغيفرين، وهو قوي بشكل خاص. تعمل مادة البوليفينول كمضادات للأكسدة داخل جسمك.
- السعرات الحرارية في ثمرة مانجو كبيرة للغاية 408 سعر حراري.
- المانجو مليئة بالبوليفينول -مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
- لدي المانجو أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا من مضادات الأكسدة، بما في ذلك المنغيفرين، الكاتيكين، الأنثوسيانين، الكيرسيتين، الكيمبفيرول، الرامنتين، حمض البنزويك والعديد من الأنواع الأخرى.
- تعتبر مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من تلف الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مركبات شديدة التفاعل يمكنها الارتباط بالخلايا وتلفها. ربط البحث الضرر الجذري الحر بعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة. من بين البوليفينول، اكتسب المنجيفرين أكبر قدر من الاهتمام وأحيانًا يطلق عليه "مضادات الأكسدة الفائقة" لأنه قوي بشكل خاص .
السعرات الحرارية في عصير المانجو
تعد المانجو مصدرًا جيدًا للفولات، والعديد من فيتامينات ب، بالإضافة إلى الفيتامينات أ، ج، ك، هـ، وكلها تساعد على تعزيز المناعة.
- السعرات الحرارية في كوب من عصير المانجو هي 128 سعر حراري.
- المانجو مصدر جيد للعناصر الغذائية التي تعزز المناعة. كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو يوفر 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
- فيتامين أ ضروري لنظام المناعة الصحي، لأنه يساعد على محاربة الالتهابات. وفي الوقت نفسه، فإن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين أ مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
- علاوة على ذلك، توفر نفس الكمية من المانجو ما يقرب من ثلاثة أرباع احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الأمراض، وتساعد هذه الخلايا على العمل بشكل أكثر فعالية وتحسين دفاعات بشرتك.
- تحتوي المانجو أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين هـ والعديد من فيتامينات ب التي تساعد على المناعة أيضًا.
السعرات الحرارية في المانجو المجفف
تحتوي المانجو على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمانجيفيرين المضادات للأكسدة، وكلها تدعم وظيفة القلب الصحية.
- 4 قطع من المانجو المجفف تقدم 134 سعر حراري.
- تحتوي المانجو على مغذيات تدعم صحة القلب. على سبيل المثال، تقدم المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد على الحفاظ على نبض صحي وتسترخي الأوعية الدموية، مما يعزز انخفاض ضغط الدم .
- تحتوي المانجو أيضًا على مضاد للأكسدة فريد يسمى مانجيفرين. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المنجيفرين قد يحمي خلايا القلب من الالتهاب والإجهاد التأكسدي وموت الخلايا المبرمج.
- بالإضافة إلى ذلك، قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية ومستويات الأحماض الدهنية الحرة .
السعرات الحرارية في المانجو المصري
تحتوي المانجو على إنزيمات هضمية وماء وألياف غذائية ومركبات أخرى تساعد جوانب مختلفة من صحة الجهاز الهضمي.
- تحتوي ثمرة مانجو مصري كبيرة 289 سعر حراري.
- تحتوي المانجو على العديد من الصفات التي تجعله ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي. أولاً، تحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى الأميليز. تكسر الإنزيمات الهضمية جزيئات الطعام الكبيرة بحيث يمكن امتصاصها بسهولة. تقوم الأميليز بتكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات، مثل الجلوكوز والمالتوز. هذه الإنزيمات أكثر نشاطًا في المانجو الناضج، وهذا هو السبب في أنها أكثر حلاوة من تلك غير الناضجة.
- المانجو تحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية، فقد تساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال. وجدت دراسة لمدة أربعة أسابيع على البالغين المصابين بالإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميًا كان أكثر فعالية في تخفيف أعراض الحالة من المكمل الذي يحتوي على كمية مماثلة من الألياف القابلة للذوبان.
- هذا يشير إلى أن المانجو يحتوي على مكونات أخرى بخلاف الألياف الغذائية التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي.
السعرات الحرارية في المانجو المجمد
تحتوي المانجو على لوتين وزياكسانثين وفيتامين أ الذي يدعم صحة العين. قد يحمي لوتين وزياكسانثين من الشمس، في حين أن نقص فيتامين أ يمكن أن يخلق مشاكل في الرؤية.
- حبة مانجو مجمدة تحتوي على 200 سعر حراري.
- المانجو مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد على دعم العيون السليمة. اثنين من العناصر الغذائية الرئيسية هي مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. تتراكم هذه في شبكية العين - الجزء الذي يحول الضوء إلى إشارات دماغية حتى يتمكن دماغك من تفسير ما تراه - خاصة في قلبه، البقعة . داخل الشبكية، يعمل اللوتين وزياكسانثين بمثابة حاجب شمس طبيعي، يمتص الضوء الزائد. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أنها تحمي عينيك من الضوء الأزرق الضار.
- تعد المانجو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ الذي يدعم صحة العين. تم ربط نقص فيتامين أ الغذائي بجفاف العين والعمى الليلي. يمكن أن تتسبب أوجه القصور الأكثر حدة في حدوث مشكلات أكثر خطورة، مثل تندب القرنية.