الدخن
الدخن هو نوع حبوب تنتمي إلى عائلة Poaceae، والمعروفة باسم عائلة العشب. يتم استهلاكه على نطاق واسع في البلدان النامية في جميع أنحاء أفريقيا وآسيا. على الرغم من أنه يشبه البذور، إلا أن القيمة الغذائية للدخن تشبه الذرة والحبوب الأخرى. اكتسب الدخن شعبية في الغرب لأنه خالٍ من الغلوتين ويفتخر بمحتوى عالي من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
ما هي السعرات الحرارية في الدخن
الدخن هو حبوب نشوية غنية بالبروتين. فهو يوفر الكثير من الفوسفور والمغنيسيوم كما يحتوي الدخن الكالسيوم أكثر من أي حبوب أخرى.
- السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من الدخن 47 سعر حراري.
- يوفر الدخن أحماض أمينية أساسية أكثر من معظم الحبوب الأخرى. هذه المركبات هي اللبنات الأساسية للبروتين.
القيمة الغذائية للدخن
مثل معظم الحبوب، يعتبر الدخن من الحبوب النشوية وهذا يعني أنه غني بالكربوهيدرات. والجدير بالذكر أنه يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد (174 جرام) من الدخن المطبوخ له القيمة الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 207
- الكربوهيدرات: 41 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 1.7 جرام
- الفوسفور: 25٪ من القيمة اليومية (DV)
- المغنيسيوم: 19٪ من DV
- حمض الفوليك: 8٪ من DV
- الحديد: 6٪ من DV
السعرات الحرارية في دقيق الدخن
يتميز الدخن بأعلى محتوى من الكالسيوم في جميع الحبوب، حيث يوفر 13٪ من القيمة المطلوبة للجسم لكل كوب مطهي (100 جرام).
- السعرات الحرارية في ربع كوب من دقيق الدخن 110 سعر حراري.
- الكالسيوم في الدخن ضروري لضمان صحة العظام والأوعية الدموية وتقلصات العضلات ووظيفة الأعصاب الصحية.
السعرات الحرارية في خبز الدخن
الدخن غني بالمركبات الفينولية، وخاصة حمض الفيروليك والكاتيكين. تعمل هذه الجزيئات كمضادات للأكسدة لحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي الضار والذي يؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة.
- السعرات الحرارية في خبز الدخن 114 سعر حراري.
- تربط الدراسات التي أجريت حمض الفيروليك بالشفاء السريع للجروح، وحماية الجلد، والخصائص المضادة للالتهابات . وفي الوقت نفسه، ترتبط الكاتيكين بالمعادن الثقيلة في مجرى الدم لمنع التسمم بالمعادن.
السعرات الحرارية في كيكة الدخن
الدخن غني بالألياف والسكريات غير النشوية، وهما نوعان من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. تحتوي هذه الحبوب أيضًا على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم (GI)، مما يعني أنه من غير المحتمل أن ترتفع مستويات السكر في الدم.
- السعرات الحرارية في كيكة الدخن 354 لكل 100 جرام.
- الدخن حبوب مثالية لمرضى السكري. على سبيل المثال، حددت دراسة أجريت على 105 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن استبدال وجبة الإفطار التي تعتمد على الأرز بقطعة واحدة من الدخن خفضت مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
السعرات الحرارية في الدخن المطبوخ
يحتوي الدخن على ألياف قابلة للذوبان، والتي تنتج مادة لزجة في أمعائك. وهذا بدوره يحبس الدهون ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
- السعرات الحرارية في الدخن المطبوخ هي 207 لكل كوب.
- دراسة أجريت على داء السكري من النوع 2 حيث قدمت نظامًا غذائيًا عالي الدهون مع تركيز بروتين الدخن. هذا أدى إلى انخفاض في مستويات الدهون الثلاثية وزيادة كبيرة في مستويات الكولسترول الدهني (HDL) والكوليسترول الجيد (HDL)، مقارنة بالمجموعة الأخرى التي لم تحصل على الدخن.