فيتامين د
فيتامين د هو مجموعة من سيكو ستيرويدات قابلة للذوبان في الدهون، وفيتامين د هو المسؤول عن زيادة امتصاص الأمعاء للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات والعديد من المواد البيولوجية الأخرى. في البشر، أهم المركبات في هذه المجموعة هي فيتامين D3 (المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول) وفيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول). المصدر الطبيعي الرئيسي للفيتامين هو تخليق كوليكالسيفيرول في الطبقات السفلية من البشرة من خلال تفاعل كيميائي يعتمد على التعرض للشمس (تحديدًا إشعاع الأشعة فوق البنفسجية). يمكن تناول الكولي كالسيفيرول والإرغوكالسيفيرول من النظام الغذائي ومن المكملات الغذائية. فقط القليل من الأطعمة، مثل لحم السمك الدهني، تحتوي بشكل طبيعي على كميات كبيرة من فيتامين د. في الولايات المتحدة وبلدان أخرى، يتم تعزيز حليب البقر وبدائل الحليب المشتقة من النباتات بفيتامين د، مثل العديد من حبوب الإفطار. يساهم الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية بكميات مفيدة من فيتامين د. عادةً ما تفترض التوصيات الغذائية أن كل فيتامين د للشخص يتم تناوله عن طريق الفم، حيث أن التعرض للشمس بين السكان متغير، والتوصيات بشأن مقدار التعرض لأشعة الشمس غير مؤكدة في ضوء خطر الإصابة بسرطان الجلد.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د
فيتامين د هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند التعرض لأشعة الشمس.ومع ذلك، قد لا يحصل ما يصل إلى 50 ٪ من سكان العالم على ما يكفي من الشمس، ولكن يمكن تعويضه عن طريق الغذاء.
- يحتوي زيت كبد سمك الحوت على 448 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) أو 56٪ من DV. كما أنه غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين أ وأحماض أوميجا -3 الدهنية.
- يحتوي البيض من الدجاج على 37 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار البيض. ومع ذلك، فإن بيض الدجاج الذي يتغذى على فيتامين د المخصب يحتوي على مستويات أعلى بكثير.
- يمكن للفطر تركيب فيتامين D2 عند تعرضه لضوء الأشعة فوق البنفسجية. يعتبر الفطر البري فقط أو الفطر المعالج بضوء الأشعة فوق البنفسجية مصادر جيدة لفيتامين د.
فاكهة غنية بفيتامين د
الفواكه مفيدة للغاية لجسم الإنسان لما تحتويه من معادن وفيتامينات، ويمكن التعرف على الفواكه الغنية بفيتامين د هنا.
- البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين ج وكذلك فيتامين د، وتناول كوب من عصير البرتقال يوفر كمية كبيرة من فيتامين د والكالسيوم لجسم الإنسان لذلك ينصح بتناوله على الإفطار.
- التمر من الفواكه التي تعد مصدرًا مهمًا للألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات منها فيتامين د وكذلك البوتاسيوم.
سمك غني بفيتامين د
السمك من أهم مصادر فيتامين د وهو مصدر غني للغاية به بصورة طبيعية ربما أكثر من باقي المأكولات جميعًا.
- يحتوي السلمون البري على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة، في حين يحتوي السلمون المستزرع على 250 وحدة دولية في المتوسط. أي 124٪ و 32٪ من DV، على التوالي.
- الرنجة تحتوي على 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام). الرنجة المخللة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى، مثل سمك الهلبوت والماكريل هي أيضًا مصادر جيدة.
- تحتوي التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة. اختر التونة الخفيفة وتناول 6 أونصات (170 جرامًا) أو أقل أسبوعيًا لمنع تراكم ميثيل الزئبق.
حليب غني بفيتامين د
غالبًا ما يعتبر الحليب من أكثر الأطعمة صحية خاصة وهو غني بالكالسيوم، ولكن الكالسيوم يحتاج للعمل إلى فيتامين د وهذا لا يتوافر في الحليب بسهولة.
- يعد حليب الأبقار، وهو أكثر أنواع الألبان شيوعًا، ومصدرًا طبيعيًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين، و في العديد من البلدان، يتم تحصين حليب البقر بفيتامين د. وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل)، أو حوالي 15-22 ٪ من DV.
- نظرًا لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين معرضون بشكل كبير لخطر عدم الحصول على ما يكفي لهذا السبب، غالبًا ما يتم تحصين بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بهذا المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.
نظام غذائي غني بفيتامين د
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الغني بفيتامين د على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية على رأسها الأسماك التي يجب أن تؤكل مرتين في الأسبوع على الأقل والأفضل أن تكون أسماك دهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل، وكذلك يجب تناول البيض بصورة متكررة خلال الأسبوع والاهتمام باختيار أنواع الحليب المعززة بفيتامين د بالإضافة إلى الخضروات والفواكه الصحية.