العضلات المستهدفة: العضلات الرباعية والعضلة الألوية
1- قفي بشكل مستقيم وضمي قدميكِ، وقومي بتشبيك ذراعيكِ أعلى رأسك، تحركي لأحد الجانبين بخطوة كبيرة، إخفضي وركيكِ في إتجاه الأرض وإثني ركبة الساق المتحركة وحافظي على الساق الأخرى مستقيمة بأكبر درجة تستطيعين الحفاظ عليها، حركي يدايكِ الإثنتين بإتجاه الأسفل ناحية ساقك المتحركة.
قومي بدفع قدمك المتحركة حتى تعودي للوضع الأول قبل بدء الحركة.