العضلات المستهدفة: عضلات البطن، العضلة الألوية، عضلات الصدر، عضلات الأكتاف وعضلات المأبض.
1- نستلقي على الأرض على أن يكون وجهنا للأرض والظهر لأعلى، نضع يدينا على الكرة ونفردهما مع الشد، قربي الكرة تحت جسمك حتى يصبح كفيكِ تحت ذقنك، ولا تنسي أن يكونا مشبكتين، يجب أن تكون ساقاكِ ممدودتان وأن تبعدي قدميكِ عن بعضهما حتى يكونان موازيين لكتفيكِ، يجب أن يكون جسدك مشدود تماماً وكأنه خط مستقيم من رأسك وحتى نهاية قدمك.
2- شدي جذعك وأرفعي ساق واحدة من على الأرض وثبتيها قليلاً على هذا الوضع قبل أن تعودي مرة أخرى للوضع السابق، إرفعي نفس الساق مرة أخرى وكرريها عددا من المرات قبل أن تنتقلي للساق الثانية.