العضلات المستهدفة: العضلة الألوية، عضلة المأبض، عضلات أسفل الظهر، العضلات الناصبة.
1- نامي على الأرض على أن يكون ظهرك للأرض ووجهك لأعلى، ضعي كعبي قدميكِ على كرة كبيرة كالكرة السويسرية مثلاً، إرفعي وركيكِ وشدي جسمك حتى يصبح خط مستقيم من كتفيكِ وحتى قدميكِ.
2- دحرجي الكرة إلى إتجاهك على أن تثني ساقيكِ أثناء رفعك لوركيكِ لأعلى، عودي للوضع الأول وأنت تدحرجين الكرة في الإتجاه المضاد ثم كرري التمرين مرة أخرى.