العضلات المستهدفة:
العضلات الرباعية، العضلة الألوية، عضلات البطن، عضلات الصدر، العضلة الدالية المثلثية، العضلة الثلاثية.
1- إمسكي كرة صغيرة الحجم ولتكن على غرار الكرة الطبية، وقفي على أن تباعدي بين قدميكِ لنفس مسافة أكتافك حتى يكونان موزيان لهما، قفي على بعد عدة أقدام قليلة من جدار، إمسكي الكرة وإرفعيها أمام صدرك، إدفعي وركيكِ في الإتجاه الخلفي وإنخفضي حتى تكوني في وضع القرفصاء.
2- مدي وركيكِ وساقيكِ بشكل سريع وإرمي الكرة لأقصى إرتفاع تصلين إليه في مواجهة الجدار، إمسكي الكرة مرة أخرى وعودي إلى وضع القرفصاء ثم عيدي التمرين.