البروتين هو مغذيات ضرورية لبناء كتلة العضلات. يوجد عادة في المنتجات الحيوانية، على الرغم من وجوده أيضًا في مصادر أخرى، مثل المكسرات والبقوليات. وهناك ثلاثة مغذيات كبيرة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. توفر المغذيات الكبيرة السعرات الحرارية أو الطاقة. يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من المغذيات الكبيرة للحفاظ على الحياة، ما يطلق عليه مصطلح "الماكرو"، وفقًا لمركز الصحة بجامعة إلينوي ماكينلي. يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. ويشكل البروتين حوالي 15 بالمائة من وزن الجسم. كيميائيًا، يتكون البروتين من أحماض أمينية، وهي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون أو الهيدروجين أو النيتروجين أو الأكسجين أو الكبريت. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، والبروتينات هي لبنات بناء كتلة العضلات، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). عندما يتفكك البروتين في الجسم، فإنه يساعد على تغذية كتلة العضلات، مما يساعد على التمثيل الغذائي. والجسم يبقى قويا. ويساعدك كذلك على البقاء شبعًا. وقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن البروتين له تأثيرات الشبع.
ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين
يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات. يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها. وفي الوقت نفسه، يحتاجه الأطفال للنمو، وهنا أطعمة غنية بالبروتين شهيرة.
- الزبادي اليوناني، ويسمى أيضًا الزبادي المصفى، هو نوع سميك جدًا من الزبادي. يتماشى بشكل جيد مع الأطباق الحلوة والمالحة. يحتوي على قوام كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية منها البروتين والكالسيوم.
- الكينوا هي حبوب شهيرة يعتبرها الكثيرون طعام رائع لفوائده الكثيرة فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والبروتين.
- العدس هو نوع من البقوليات. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
- يحتوي القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور القرع. إنها غنية بشكل لا يصدق في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.التونة هي نوع شائع من الأسماك. يمكنك تناولها في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو الباردة في السلطات إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين.
اطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ومحاربة مرض السكري والمزيد من الفوائد الأخرى خاصة لو كان البروتين قليل الدهون.
- صدر الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا تناولته بدون الجلد، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين.
- جبن الماعز هو نوع من الجبن قليل الدهون والسعرات الحرارية. إنه غني بالكالسيوم والبروتين والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
- صدر الديك الرومي يشبه صدر الدجاج بطرق عديدة. يتكون في الغالب من البروتين، مع القليل من الدهون والسعرات الحرارية. كما أن مذاقه لذيذ وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
اطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات
تظهر الدراسات أن تناول البروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الوزن ودهون البطن مع زيادة كتلة العضلات وقوتها.
- يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2).
- يعتبر البيض الكامل من بين الأطعمة الصحية والأكثر تغذية. فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والبروتين والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها.
- الأسماك صحية لأسباب مختلفة. فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية. بعض الأنواع غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية للقلب بالإضافة لكونها مصدر بروتين قوي لبناء العضلات.
اطعمة نباتية غنية بالبروتين
من الممكن الحصول على نسبة ممتازة من البروتين من أطعمة نباتية بالأساس، وهنا أطعمة نباتية غنية بالبروتين الصحي.
- اللوز نوع شائع من المكسرات. فهو غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم والبروتين.
- الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة المتاحة. يوفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى غير البروتين بالتأكيد.
- البروكلي هو خضروات صحية توفر فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم والبروتين كما أنه يوفر مغذيات نشطة بيولوجيًا قد تساعد في الحماية من السرطان.
اطعمة غنية بالبروتين والسعرات الحرارية
في حالة رغبتك في الحصول على البروتين وكذلك المزيد من السعرات الحرارية هنا بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية معًا.
- لحم البقر يحتوي على نسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى الحديد المتوفر بيولوجيًا، وفيتامين B12، وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
- يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين والألياف والمغنيسيوم. تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من البروتين، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا عالية في السعرات الحرارية.