اطعمة تقوي العظام

ما هي الاطعمة التي تقوي العظام

• زبادي: معظم الزبادي مزود بفيتامين د، واعتمادًا على العلامة التجارية، يمكنك الحصول على 30 في المائة من كمية الكالسيوم اليومية من الزبادي.
• سمك السلمون والتونة والمحار: ليس فقط جيد لقلبك، ولكن السلمون جيد أيضًا لعظامك! تحتوي ثلاث أونصات فقط من سمك السلمون على أكثر من جرعتك اليومية الكاملة من فيتامين D. يعتبر التونا مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين D، على الرغم من أنه لا يحتوي على قدر كبير مثل سمك السلمون (حوالي 39 بالمائة فقط من جرعتك اليومية).
• سبانخ: حيث يحتوي كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخة على 25 بالمائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف والحديد وفيتامين أ. إذا كنت لا تستطيع هضم السبانخ، اصنع عصير الفاكهة وأضف حفنة من السبانخ الطازجة. لن تعرف أبدًا أنه موجود!
• اللحوم الخالية من الدهن: قد تبدو شريحة اللحم الكبيرة لذيذة، ولكن إذا كنت تحاول الحصول على أقصى استفادة من اللحم، التزم بالدجاج وقطع اللحم الحمراء.
• زبادي يوناني: لا يحتوي الزبادي اليوناني على الكالسيوم وفيتامين د الموجود في الزبادي العادي، ولكنه مليئ بالبروتين. في الواقع، يوجد حوالي 24 جرامًا من البروتين في كوب واحد من اللبن اليوناني العادي! حافظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية عن طريق زيادة الزبادي اليوناني العادي مع الفواكه الطازجة أو المكسرات لبعض النكهة المضافة.
• بيض: إن الفطور بدون بيض ليس وجبة فطور على الإطلاق. وعلى الرغم من أنه يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض فقط، إلا أن صفار البيض هو مصدر كل ما هو جيد بالنسبة لك في البيض، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين.
• تعتبر زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز رائعة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين، قم بتقطيع التفاح ونشره على زبدة الفول السوداني المفضلة لديك للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة.

مشروبات تقوي العظام

• حليب: على الرغم من أنه أساسي في وجبات الأطفال، إلا أن العديد من البالغين لا يشربون الحليب. سيوفر لك كوب من الحليب الخالي من الدهون سعة 8 أونصات 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اشتر الحليب المدعم بفيتامين د، وستحصل على المزيد من الفوائد.
• تعتقد أنه من خلال استبدال حليب الألبان بالنوع المصنوع من فول الصويا أو اللوز أو جوز الهند، ستفقد كل الكالسيوم وفيتامين د. ولكن معظم الأصناف التي ستجدها في المتجر تم إعطاؤها كمية إضافية تعزيز تلك العناصر الغذائية.
• عصير البرتقال لا يحتوي بشكل طبيعي على الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك، يمكن أن تكون طريقة رائعة لزيادة مدخولك. كيف؟ غالبًا ما يبيع المصنعون أنواع مدعمة بالكالسيوم (ابحث عنها على العبوة). في الواقع، يحتوي عصير البرتقال المدعم على نفس الكمية من الكالسيوم لبناء العظام مثل حليب الألبان.

حبوب تقوي العظام

• الفاصوليا رائعة لصحة العظام، حيث تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور، بالإضافة إلى الإستروجين والكالسيوم والمغنيسيوم. تعد الفاصوليا أيضًا مصدرًا ممتازًا للحوم للنباتيين الذين لا يستهلكون اللحوم و / أو منتجات الألبان ويحتاجون إلى مغذيات تقوية العظام.
• الحبوب الكاملة وذلك لأنها تحتوي على مادة تتحد مع الكالسيوم.

اعشاب تقوي العظام

• تحتوي بذور الكتان الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، وكذلك الدهون الصحية، وعلى هرمون الاستروجين، والذي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
• حب الرشاد والحلبة يمكن استخدامهم لتجبير العظام وسرعة التئامها وذلك عبر خلط ملعقة كبيرة من حب الرشاد مع ملعقة كبيرة من غذاء ملكات النحل وشرب هذا المزيج صباحًا.
• عشبة السنيفتون من الأعشاب التي تستخدم في تقوية العظام كذلك.

فاكهة تقوي العظام

• أضف الجريب فروت إلى وجبة الإفطار حيث تحتوي الحمضيات على فيتامين ج، الذي ثبت أنه يساعد في منع فقدان العظام. يحتوي الجريب فروت الوردي أو الأحمر الكامل على حوالي 88 ملليغرام من فيتامين سي، مما يمنحك الكمية التي تحتاجها طوال اليوم.
• إذا كنت تبحث عن فاكهة لتقوية العظام، فيجب أن يكون التين بالقرب من أعلى قائمة التسوق الخاصة بك. تحتوي خمسة ثمرات تين طازجة متوسطة الحجم على حوالي 90 ملليغرام من الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى المقوية للهيكل العظمي مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
• يجب على الجميع تناول الوجبات الخفيفة من الخوخ المجفف ووجدت الأبحاث أن تناولها كل يوم، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د، يمكن أن يساعد في تحسين كثافة عظامك عن طريق إبطاء تكسر العظام في جسمك.