مصادر الكالسيوم
الكالسيوم مهم جدا لصحتك. في الواقع، لديك كالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر. يدخل في عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب. الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين، على الرغم من أن النساء فوق سن الخمسين وكل شخص فوق 70 عامًا يجب أن يحصلن على 1200 مجم يوميًا، بينما يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا بتناول 1300 مجم. ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من السكان لا تلبي احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي.
ما هي مصادر الكالسيوم
مصادر الكالسيوم في الطعام التي يجب أن تحرص على أن يحتويها نظامك الغذائي تشمل:
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
- الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت المجعد والبامية والسبانخ.
- مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- الخبز وكل ما يصنع من الدقيق المدعم.
- السمك مثل السردين والبلشارد.
مصادر الكالسيوم الطبيعية
هناك الكثير من مصادر الكالسيوم الطبيعية بعضها حيوانية وبعضها نباتية، وإليك هنا بعض من مصادر الكالسيوم الطبيعية للغاية.
- الجبن.
- الزبادي.
- السردين والسلمون المعلب.
مصادر الكالسيوم النباتية
مصادر الكالسيوم ليس كلها حيوانية أو من منتجات الحليب، فهناك مصادر كالسيوم نباتية مثل التالي:
- الحبوب.
- الفول والعدس.
- لوز.
مصادر الكالسيوم للحامل
يجب أن تتناول الحامل أو تشرب ما لا يقل عن أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا للمساعدة في ضمان حصولها على 1000-1300 مجم من الكالسيوم في نظامها الغذائي اليومي أثناء الحمل، وإليك هنا بعض من مصادر الكالسيوم الأخرى للحامل:
- بروتين مصل اللبن.
- الخضروات الورقية الخضراء.
- التوفو.
مصادر الكالسيوم للرضع
يحتاج الرضع إلى 500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. هذا حوالي حصتين من منتجات الألبان يوميًا (على الرغم من تذكر أن منتجات الألبان ليست المجموعة الغذائية الوحيدة الغنية بالكالسيوم). لمساعدة رضيعك على تعزيز الكالسيوم في العظام، ضع هذه النصيحة في الاعتبار، ستضيف حصتان من منتجات الألبان بسهولة إلى الهدف اليومي البالغ 500 ملليجرام من الكالسيوم للأطفال الصغار. يتم احتساب كل مما يلي كخدمة واحدة:
- 1 كوب من الحليب .
- 1 كوب زبادي.
- 1½ أونصة من الجبن الطبيعي.
مصادر الكالسيوم للأطفال
الكثير من الأطفال ليسوا من محبي الحليب ولكن لا يزال هناك الكثير من الطرق السهلة واللذيذة لإخفاء منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم في وجبات طفلك ووجباته الخفيفة. حاولي تجربة مصادر الكالسيوم للأطفال التالية:
- استخدمي الحليب بدلاً من الماء عند صنع الشوكولاتة الساخنة ودقيق الشوفان والبودنج والفطائر.
- اخلطي الزبادي مع عصائر الفاكهة.
- قدمي الزبادي كتغميسة لشرائح الفاكهة.
- رشي الجبن المبشور على الخضار والعجة والتاكو والمعكرونة.
- اخلطي الجبن مع البطاطس المهروسة أو كرات اللحم. ستضيف ثراءً كريميًا لكن طفلك لن يعرف المصدر.