مصادر فيتامين ب12

فيتامين ب12

يقوم فيتامين ب12 القابل للذوبان في الماء بالعديد من الوظائف الأساسية في جسمك. إنه ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.يبلغ المدخول اليومي المرجعي (RDI) حوالي 2.4 ميكروغرام ولكنه أعلى قليلاً للنساء الحوامل أو المرضعات، يتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي. ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب 12 وتسهل امتصاصه في الدم والخلايا.يخزن جسمك فائضًا من فيتامين ب 12 في الكبد ، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من RDI ، فسيحفظه جسمك لاستخدامه في المستقبل.

ما هي مصادر فيتامين ب12

يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية ، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. لحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية نباتية ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.

• تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الضأن أو لحم البقر أو كبد العجل على ما يصل إلى 3500٪ من DV لفيتامين B12 ، بينما تحتوي الحصة نفسها من الكلى على ما يصل إلى 3000٪ من DV.

• تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 99 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يمثل 4120 ٪ من القيمة اليومية.

• كوب واحد (150 جرام) من السردين المصفى يحتوي على ما يصل إلى 500٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

مصادر فيتامين ب12 الطبيعية

قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمك لا ينتج عامل جوهري كافٍ ، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.

• تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر على حوالي 5.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 245٪ من DV.

• توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة 10.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 453٪ من DV.

• قد توفر ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية ما يصل إلى 17.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 733٪ من DV.

مصادر فيتامين ب12 النباتية

فيتامين ب 12 يكون بصورة عامة في الأطعمة الحيوانية، ولكنه يتواجد كذلك في بعض الأطعمة النباتية.

• قد تساعدك الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 أيضًا على زيادة مستويات فيتامين ب 12. كوب واحد (59 جرام) من حبوب الإفطار النباتية يوفر 62 ٪ من القيمة اليومية.

• يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا على 2.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، أو 86٪ من القيمة اليومية DV.

مصادر فيتامين ب12 في الطعام

فيتامين ب 12 يتواجد كذلك في الطعام بصورة طبيعية، وإليك هنا مصادر فيتامين ب 12 في الطعام.

• تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التراوت على 7.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 312٪ من DV.

• يوفر نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ أكثر من 200 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.