الحديد
الحديد عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وضيق التنفس والصداع والتهيج والدوخة وفقر الدم.
يعتمد المدخول اليومي الموصى به (RDI) على متوسط مدخول يبلغ 18 مجم في اليوم. ومع ذلك، تختلف المتطلبات الفردية بناءً على جنس الشخص ومرحلة حياته.
على سبيل المثال، يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث عمومًا إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا. تزداد هذه الكمية إلى 18 مجم في اليوم للحائض و 27 مجم في اليوم للحوامل.
وبما أن الحديد غير الهيم يميل إلى أن تمتصه أجسامنا بسهولة أقل من الحديد الهيم، فإن نسبة الحديد المطلوبة للنباتيين أعلى بمقدار 1.8 مرة من أولئك الذين يتناولون اللحوم.
يعتمد المدخول اليومي الموصى به (RDI) على متوسط مدخول يبلغ 18 مجم في اليوم. ومع ذلك، تختلف المتطلبات الفردية بناءً على جنس الشخص ومرحلة حياته.
على سبيل المثال، يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث عمومًا إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا. تزداد هذه الكمية إلى 18 مجم في اليوم للحائض و 27 مجم في اليوم للحوامل.
وبما أن الحديد غير الهيم يميل إلى أن تمتصه أجسامنا بسهولة أقل من الحديد الهيم، فإن نسبة الحديد المطلوبة للنباتيين أعلى بمقدار 1.8 مرة من أولئك الذين يتناولون اللحوم.
ما هي الخضروات الغنية بالحديد
غالبًا ما تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الحديد من الأطعمة المرتبطة عادةً بالحديد المرتفع، مثل اللحوم والبيض. على الرغم من أن الخضروات تحتوي على الحديد غير الهيم، والذي يسهل امتصاصه، إلا أنها غنية أيضًا بفيتامين C، مما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد. تقدم الخضروات والمنتجات المشتقة من الخضروات التالية أكبر قدر من الحديد لكل وجبة.
- تحتوي الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، واللفت، والسلق السويسري، والكرنب، وخضر البنجر على 2.5-6.4 مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ، أو 14-36٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 1.1 مرة أكثر من الحديد من نفس الكمية من اللحوم الحمراء و 2.2 مرة أكثر من 100 جرام من سمك السلمون.
- هذا أيضًا أكثر بثلاث مرات من 100 جرام من البيض المسلوق و 3.6 مرات أكثر من نفس الكمية من الدجاج.
- ومع ذلك، نظرًا لوزنها الخفيف، قد يجد البعض صعوبة في استهلاك 100 جرام من الخضر الورقية النيئة. في هذه الحالة، من الأفضل تناولها مطبوخة.
- تشمل الخضروات الأخرى الغنية بالحديد التي تناسب هذه الفئة البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل، والتي تحتوي على ما بين 1 و 1.8 مجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 6-10٪.
خضروات غنية بالحديد للحامل
تحتاج العديد من الحوامل إلى نسبة عالية من الحديد حتى لا يصبن بالأنيميا، ويمكن الحصول على الحديد من الخضروات، خاصة المجففة كما ستعرفين هنا.
- بحوالي 0.5 مجم لكل كوب، تحتوي الطماطم النيئة على القليل جدًا من الحديد. ومع ذلك، عند تجفيفها أو تركيزها، فإنها توفر كمية أكبر بكثير.
- على سبيل المثال، يقدم نصف كوب (118 مل) من معجون الطماطم 3.9 مجم من الحديد، أو 22٪ من الكمية الموصى بها يومياً، بينما يقدم كوب واحد (237 مل) من صلصة الطماطم 1.9 مجم، أو 11٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- الطماطم المجففة بالشمس هي مصدر آخر غني بالحديد، حيث توفر لك 1.3-2.5 مجم لكل نصف كوب، أو ما يصل إلى 14٪ من RDI.
- تعتبر الطماطم أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين C، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد ومهم للغاية للحامل.
خضروات غنية بالحديد للاطفال
يحتاج الأطفال إلى الحديد، لكن ليس كل الأطعمة التي تحتوي على الحديد شهية بالنسبة لهم، ولكن هنا نخبرك عن خضروات غنية بالحديد للأطفال.
- تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد، يتركز معظمها في قشرها. وبشكل أكثر تحديدًا، توفر حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة (10.5 أوقية أو 295 جرامًا) 3.2 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 18٪ من RDI. تحتوي البطاطا الحلوة على أقل قليلاً - حوالي 2.1 مجم لنفس الكمية، أو 12 ٪ من RDI.
- تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يغطي جزء واحد ما يصل إلى 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C و B6 والبوتاسيوم.
- أنواع معينة من الفطر غنية بالحديد بشكل خاص. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 مجم، أو 15٪ من RDI. قد يوفر فطر المحار ما يصل إلى ضعف كمية الحديد، في حين أن فطر بورتوبيلو وشيتاكي يحتويان على القليل جدًا .