العناصر الغذائية ومصادرها

العناصر الغذائية

مصادر العناصر الغذائية

• البروتينات هي العنصر المسؤول عن بناء الهرمونات، خلايا الدم، الأنسجة العصبية والعضلية ولا يتعدى احتياجكِ منها مقدار 50 إلى 60 جرام في اليوم، ويمكنكِ الحصول عليها من خلال اللحوم، الأسماك، الدواجن والبقوليات مثل العدس، الفول واللوبيا.
• الكربوهيدرات هي العنصر المسؤول عن توليد الطاقة لجسمكِ ويحتاج جسمكِ منها مقدار 300 أو 400 جرام فقط، كما يمكنكِ الحصول عليها من خلال البطاطس، المعكرونة، الأرز، الذرة والخضار، الفاكهة والبقوليات وتتسبب زيادة الكربوهيدرات في السمنة.
• الدهون تأتي من أنواع زيوت الطعام المختلفة مثل زيت الزيتون، دوار الشمس، زيت الذرة، اللحوم، السمك والألبان ويتراوح احتياجكِ من الدهون ما بين 60-120 جرام في اليوم.
• الفيتامينات لها دور هام في بناء الجسم، كما أنها تمنحه القدرة على القيام بوظائفه بطريقة صحية ويؤدي نقص الفيتامينات إلى خلل وظائف الجسم علاوة على الكثير من المشاكل الصحية والأمراض.

العناصر الغذائية ووظائفها

• يشكل الماء 45-75٪ من أجسامنا وهو مهم للصحة الجيدة. يستخدم الماء في عمليات الجسم المختلفة ويساعد على تنظيم درجة حرارتنا. يتكون الدم وسوائل الجسم الأخرى في الغالب من الماء، مما يساعد على نقل العناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم وداخل الخلايا وخارجها. يمكن أن تختلف كمية الماء التي نحتاجها كل يوم حسب العمر ومستوى النشاط وما إلى ذلك، ولكن القاعدة الأساسية هي شرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم.
• الكربوهيدرات (اختصار الكربوهيدرات) هي المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم. السكر في الدم هو الوقود الذي يمد الخلايا بالطاقة. يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة (سهلة الهضم) على شكل سكر أو معقدة (يصعب هضمها) على شكل نشا أو ألياف. لا يمكننا في الواقع هضم الألياف، لكنها تلعب دورًا مهمًا في صحة الأمعاء واستقلاب الكوليسترول. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بنسبة 45-65٪ من السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي تأتي من الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والسكر والعسل ومنتجات الألبان.
• يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لأنسجتنا. يستخدم البروتين في نظامنا الغذائي لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها وصيانتها. يمكننا أيضًا تحويل البروتين إلى جلوكوز الدم لاستخدامه كطاقة، أيضًا إذا لم نحصل على الطاقة الكافية من الكربوهيدرات أو الدهون. يوجد البروتين في العديد من الأطعمة المختلفة بكميات مختلفة. اللحوم ومنتجات الألبان والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان هي أفضل مصادر البروتين.
• الدهون هي مصدر الطاقة الأكثر تركيزًا لدينا، حيث توفر ضعف كمية السعرات الحرارية لكل جرام. الدهون هي الطريقة التي تخزن بها أجسامنا السعرات الحرارية الزائدة لاستخدامها لاحقًا. على الرغم من هذه الوظيفة غير المرغوب فيها، فإن الدهون مهمة للصحة في العمليات الأخرى أيضًا. تُستخدم الدهون في عمليات التمثيل الغذائي كجزء من الهرمونات، وتعزل أجسامنا، وتوفر امتصاص الصدمات لحماية أجزاء الجسم المختلفة (في راحة يدنا أو أخمص أقدامنا وحول الأعضاء الداخلية). تتكون أغشية الخلايا لدينا من الدهون وتحتوي أدمغتنا على حوالي 60٪ من الدهون. بعض الدهون، مثل أوميغا 3، ضرورية ويجب أن نحصل عليها من وجباتنا الغذائية. توجد الدهون في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والزيوت من نباتات مختلفة مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكانولا وجوز الهند.
• على الرغم من الحاجة إلى الفيتامينات بكميات أقل بكثير من العناصر الغذائية السابقة، إلا أنها ضرورية لعمل الجسم. يعمل كل فيتامين كجزء من عملية مختلفة في جسمك، مما يساعد على جعل عملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور أو نظام المناعة (من بين العديد من الوظائف الأخرى) يعمل بشكل صحيح. تصنف الفيتامينات على أنها قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب المركب وفيتامين ج) أو قابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ، د، هـ، ك). يحتوي كل طعام تقريبًا على نوع ما من الفيتامينات وسنخوض في تفاصيل أكثر تحديدًا عندما ننظر إلى كل فيتامين في المشاركات المستقبلية.
• المعادن هي عناصر وهي ضرورية أيضًا لعمل أجسامنا. تستخدم بعض المعادن في عمليات التمثيل الغذائي والبعض الآخر يستخدم كجزء من هياكل الجسم، مثل الكالسيوم في عظامنا وأسناننا. تحتوي الأطعمة المختلفة، مثل الفيتامينات، على معادن مختلفة.

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميا

• الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم حقًا. الماء ضروري للغاية للبقاء على قيد الحياة، خاصة أنه يشكل ما يصل إلى 60 في المائة من جسم الإنسان البالغ. بضعة أيام بدون ماء يمكن أن تؤدي إلى مرض خطير وحتى الموت. تعتمد أجسامنا على الماء. إنه ضروري لإزالة النفايات وتنظيم درجة الحرارة، وهو عنصر أساسي في كل خلية.
• غالبًا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة مثل التسمين، مع ظهور العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة. مثل أي عنصر غذائي، فإن تناول الكربوهيدرات هو مهم جدًا من أجل التوازن. في الواقع، الكربوهيدرات ضرورية لوظيفة الجسم الصحيحة.
• البروتين ضروري لصحة جيدة. البروتين ضروري في تكوين العضلات لإنتاج إنزيمات وهرمونات جديدة.
• اكتسبت الدهون الغذائية سمعة سيئة بسبب ارتباطها بدهون الجسم. ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية التي تدين جميع أنواع الدهون، لكن الحقيقة أكثر دقة. الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز امتصاص الفيتامينات وتساعد على حماية الأعضاء. بعض أنواع الدهون ضارة بلا شك. تزيد الدهون المتحولة، الموجودة في الأطعمة المصنعة والمخبوزة، من خطر الإصابة بأمراض القلب ويجب تناولها نادرًا جدًا، إن وجدت. الدهون غير المشبعة الموجودة في المصادر الطبيعية تحمي القلب وتساعد في الوقاية من أمراض القلب. يمكن العثور على هذه الدهون الجيدة في المكسرات والأفوكادو والسلمون.
• الفيتامين مركب عضوي ومغذيات دقيقة أساسية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة.
• تعد المعادن من العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية الأخرى، حيث يؤدي كل معدن أساسي دورًا مختلفًا.

العناصر الغذائية للشعر

• تتكون بنية شعرك من بروتينات صلبة تسمى الكيراتين. عندما تكون مخازن البروتين الخاصة بك منخفضة، يتباطأ توليد هذه اللبنة الأساسية وينمو الشعر بشكل أبطأ وأضعف. تعد اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي، والأسماك مثل التونة والهلبوت والبلطي من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. تعتبر جبن الموزاريلا قليلة الدسم والجبن القريش والتوفو والكينوا من الخيارات الرائعة التي يجب مراعاتها.
• العدس مصدر جيد للبيوتين - وهو عنصر غذائي ثبت أنه يعزز نمو الشعر. عندما يتفاعل البيوتين مع إنزيمات الخلية، فإنه يساعد في إنتاج الأحماض الأمينية - المركبات التي تشكل تلك البروتينات المهمة دائمًا والتي تم ذكرها سابقًا. حتى أن الباحثين وجدوا أن القليل من البيوتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر. يعد الجزر واللوز والجوز والقرنبيط من الخيارات الذكية الأخرى التي يجب مراعاتها.
• تتلقى بصيلات شعرك الأكسجين المغذي من الحديد الموجود في خلايا الدم الحمراء. في حين أن مستوى الحديد في الدم يمكن اعتباره طبيعيًا، إلا أنه لا يزال هناك احتمال أن يكون لديك مستوى منخفض من الفيريتين - "بنك" الحديد الذي يستمر جسمك في الاعتماد عليه عند الحاجة إليه. تم ربط انخفاض نسبة الفيريتين بإبطاء نمو الشعر أو توقفه وكذلك تساقطه. ابذل قصارى جهدك لتجنب ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل المحار والبطلينوس ولحم البقر قليل الدهن والبيض والتونة وفول الصويا والسبانخ والتوفو وحبوب الحمص.

العناصر الغذائية للبشرة

• فيتامين أ عنصر غذائي أساسي للبشرة حيث يساعد في دعم إنتاج الكولاجين، ويتحكم في إنتاج الكيراتين (الكيراتين هو المادة التي تشكل معظم خلايا الجلد لدينا) ويساعد في الحفاظ على قوة الجلد. مثل العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للعمل، إلا أنه يعتمد على نظامنا الغذائي كمصدر لها. نادرًا ما يحتاج فيتامين (أ) إلى التكميل وهو متوفر بسهولة في مجموعة واسعة من المصادر الغذائية بما في ذلك اليقطين والبطاطا الحلوة والبيض والخضروات الورقية.
• عندما نتحدث عن مركب فيتامين ب، فإننا نتحدث عن عدد من الأشكال المختلفة لفيتامين ب، وكثير منها ضروري لبشرة صحية. سيشمل ذلك فيتامين ب فيتامين ب 3 وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6، على سبيل المثال لا الحصر!
• فيتامين ب المركب ضروري للبشرة حتى تكون قادرة على تنظيم دوران الخلايا وإنتاج الدهون وكذلك الاستفادة الفعالة من الأحماض الدهنية الأساسية. يمكن العثور على فيتامين ب في اللحوم والبيض والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور ويمكن أن يكون من الصعب الحصول عليه من النظام الغذائي وغالبًا ما يحتاج إلى التكميل.
• ! فيتامين ج ضروري لدعم إنتاج الكولاجين والتئام الجروح في الجلد، وهو أيضًا مضاد للأكسدة مسؤول عن مكافحة أضرار الجذور الحرة، من السهل الحصول على فيتامين ج من نظام غذائي متوازن وحده ونادرًا ما يحتاج إلى مكملات لأنه يوجد في عدد من الفواكه والخضروات الطازجة، بما في ذلك التوت والبرتقال والليمون والبروكلي والقرنبيط.
• يعد الزنك معدنًا أساسيًا لصحة الجلد المثلى، وهو ضروري لنقل فيتامين أ، والتئام الجروح، وتنظيم الدهون والنشاط الأنزيمي (سيؤثر ذلك على قدرة الجلد على التخلص من خلايا الجلد القديمة). مستويات الزنك التي يحتوي عليها طعامنا كلها تنخفض إلى التربة التي يزرع فيها ولسوء الحظ في كثير من الأحيان في العالم الحديث، تربتنا تعاني من نقص الزنك.