القيمة الغذائية للفواكه

النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمنع بعض أنواع السرطان، ويقلل من خطر مشاكل العين والجهاز الهضمي، وله تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في الحفاظ على الشهية. تناول الخضروات والفواكه غير النشوية مثل التفاح والكمثرى والخضروات ذات الأوراق الخضراء قد يعزز فقدان الوزن. حيث تمنع نسبة السكر في الدم المنخفضة ارتفاع السكر في الدم الذي يمكن أن يزيد من الجوع. توجد على الأقل تسع عائلات مختلفة من الفواكه والخضروات، لكل منها مئات المركبات النباتية المختلفة المفيدة للصحة. تناول مجموعة متنوعة من أنواع وألوان المنتجات من أجل منح جسمك مزيجًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها. هذا لا يضمن فقط تنوعًا أكبر من المواد الكيميائية النباتية المفيدة ولكن أيضًا يخلق وجبات جذابة للعين.

ما هي القيمة الغذائية للفواكه

قد تؤدي إضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي إلى تقليل خطر مقاومة الأنسولين، وهو مقدمة لمرض السكري من النوع 2، وفقًا لدراسة من عيادة سكريبس في لا جولا، كاليفورنيا. عندما تناول البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن نصف جريب فروت، أو شربوا عصير الجريب فروت، مرة واحدة في اليوم قبل الوجبة لمدة 12 أسبوعًا، كان أولئك الذين تناولوا الجريب فروت بأي شكل من الأشكال لديهم مستويات أقل من الأنسولين (المستويات الأعلى هي علامة على مرض السكري من النوع 2). يعتقد العلماء أن مضادات الأكسدة في الفواكه تسمى نارينجينين هي المسؤولة عن آثارها الوقائية. وهذا ليس كل شيء جيد في نارينجين - فقد يمنع أيضًا تكيسات الكلى. غالبًا ما يرى الأشخاص الذين يرثون أمراض الكلى متعددة الكيسات ارتفاع ضغط الدم أثناء فشل الكلى، وأحيانًا ما يحتاجون إلى غسيل الكلى. لسوء الحظ، لا توجد العديد من العلاجات المعروفة لهذا الاضطراب. تشير دراسة جديدة في المجلة البريطانية لعلم الأدوية إلى أن النارينجينين قد يكون فعالًا في إيقاف تكوين الكيسات التي تحدث في بداية المرض.
الفاكهة كذلك مفيدة لأمعائك حيث وجدت الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية الأخرى (المغذيات النباتية) التي تحتوي عليها قد تحمي من سرطان القولون، والقيمة الغذائية لكوب من من الفواكه هي كالتالي:

السعرات الحرارية 49 (203 كيلوجول)
مجموع الدهون 0.5 جم 1٪
الدهون المشبعة <0.1 جم 0٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 0.2 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة <0.1 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 2 ملجم 0٪
إجمالي الكربوهيدرات 11.7 جم 4٪
الألياف الغذائية 3 جم 12٪
السكريات 7.1 جم
بروتين 1 جم
كالسيوم 24 مجم
البوتاسيوم 233 ملغ
الحديد <1 مجم
فيتامين أ 15 ملغ
فيتامين سي 89 مجم

القيمة الغذائية للفواكه المجففة

تناول الفاكهة المجففة أكثر من الفاكهة الطازجة يمكن أن يعطي المزيد من العناصر الغذائية للجسم. تكثف عملية التجفيف العناصر الغذائية في الفاكهة. يمكن أن يوفر المزيد من البوتاسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم على سبيل المثال لا الحصر. على الرغم من ارتفاع نسبة السكر فيها، إلا أن الفاكهة المجففة يمكن أن تمنع وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. تحتوي الفواكه المجففة الشائعة مثل الزبيب على مضادات الأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة في الفاكهة المجففة تحسين استجابة الأنسولين. يمكنهم أيضًا منع الإجهاد التأكسدي والالتهاب في البنكرياس. لتعزيز نظام المناعة السريع، قد يساعد التوت المجفف. حيث يتم اعتباره من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على الحديد وفيتامين أ وفيتامين ج. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. فيتامين سي في الفاكهة المجففة لا يعزز فقط جهاز المناعة. لكنه كذلك يحسن نوعية البشرة ويكافح العدوى.
يمكن أن تساعد الفاكهة المجففة في تحسين صحة الجهاز الهضمي. وذلك لأنها غنية بألياف بريبيوتيك. يساعد ذلك البكتيريا السليمة على الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي. يحتوي البرقوق أو البرقوق المجفف على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ك والألياف. وهو ملين طبيعي معروف. يمكنه تحسين أعراض الإمساك. والقيمة الغذائية لكوب من الفواكه المجففة هو كالتالي:

السعرات الحرارية 313 (1310 كيلوجول)
مجموع الدهون 0.7 جم 1٪
الدهون المشبعة <0.1 جم 0٪
الدهون المتعددة غير المشبعة <0.1 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة <0.1 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 13 مجم 1٪
إجمالي الكربوهيدرات 81.4 جم 27٪
الألياف الغذائية 9.5 جم 38٪
السكريات 69.5 جم
بروتين 4.4 جم
الكالسيوم 72 ملغ
بوتاسيوم 1511 مجم
الحديد 3 ملغ
فيتامين أ 4687 مجم
فيتامين ج 1 مجم

القيمة الغذائية للفواكه والخضار

النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز الجسم على الحفاظ على ضغط دم صحي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وكذلك خطر الإصابة بأمراض القلب. كلما زاد متوسط استهلاكك اليومي من الفواكه والخضروات، قل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل من 1.5 حصة من الفواكه والخضروات في اليوم، فإن أولئك الذين تناولوا ما متوسطه ثماني حصص أو أكثر في اليوم كانوا أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
الخضروات مثل البروكلي، والملفوف، والفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والليمون هي الخضروات والفواكه التي من المرجح أن تساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتبلغ القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الفواكه والخضروات.