اطعمة غنية بالزنك

الزنك هو معدن أساسي موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويضاف إلى البعض الآخر، ومتوفر كمكمل غذائي. يوجد الزنك أيضًا في العديد من أقراص الاستحلاب وبعض الأدوية التي تباع دون وصفة طبية والتي تُباع كعلاجات بسيطة. الزنك معدن ضروري لصحة جيدة. وهو ضروري لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك. إنه يهضم العناصر الغذائية ويحافظ على نظام المناعة ويصلح أنسجة الجسم. ويلعب دورًا في وظيفة المناعة، تخليق البروتين، التئام الجروح، وتخليق الحمض النووي، والانقسام الخلوي . كما يدعم الزنك النمو والتطور الطبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة وهو مطلوب للإحساس السليم بالطعم والرائحة. ومطلوب تناول يومي من الزنك للحفاظ على حالة مستقرة لأن الجسم. لا يقوم جسمك بتخزين الزنك، لذلك تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام يوميًا لضمان تلبية متطلباتك اليومية، يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية، فستحتاجين إلى 12 مجم. بعض الناس معرضون لخطر نقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات، ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.

ما هي الاطعمة الغنية بالزنك

يتواجد الزنك بصورة طبيعية في اللحوم والبقول والحبوب ويقل كميته في الخضروات والفواكه، لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة التالية الغنية بالزنك.

اللحم مصدر ممتاز للزنك، يوفر 100 جرام من لحم البقر الخام 44 ٪ من DV.
المحار وسرطان البحر وبلح البحر والروبيان يمكن أن يساهموا في تغطية احتياجاتك اليومية من الزنك.
تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الزنك. ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على phytates، مما يقلل من امتصاصها. يمكن أن تساعد طرق المعالجة مثل التسخين أو النقع أو التخمير في تحسين التوافر البيولوجي.
تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين د، وكلها مغذيات مهمة لصحة العظام.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5 ٪ من DV للزنك، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والفيتامينات B والسيلينيوم والكولين.
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا للزنك. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، لذلك يجب تناولها باعتدال وليس كمصدر أساسي للزنك.

خضروات غنية بالزنك

قليلة هي الخضروات الغنية بالزنك، حيث تحتوي هذه الخضروات على نسب صغيرة من الزنك لذلك الأفضل تناولها مع أحد مصادر الزنك الأخرى كالبروتين الحيواني.

الخضروات مثل الفطر واللفت هي مصادر منخفضة السعرات الحرارية للزنك.
البطاطا سواء العادية أو الحلوة تحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الزنك في الحبة العادية وهو 9% من الجرعة الموصى بها.
الفاصوليا الخضراء تحتوى على نسبة كبيرة من الزنك أي حوالي 3% من كمية الزنك الموصى بها يوميًا للرجال.
الكرنب الأحمر يوفر ما نسبه 3% من كمية الزنك اليومية الموصى بها لكل 100 جرام كرنب.

فواكه غنية بالزنك

تحتوي الفواكه على نسب معقولة من الزنك ولكن يجب تناولها بصورة مستمرة لأن الجسم لا يستطيع تخزين الزنك.

يوفر الأفوكادو 10% من نسبة الزنك الذي يحتاجها الجسم في كل 100 جرام منه.
التوت الأسود يوفر 5% من احتياجك اليومي من الزنك لكل 100 جرام توت.
كل 100 جرام من الرمان يوفر 3% من احتياجك اليومي من الزنك.
الجوافة توفر 2% من احتياج الجسم العادي من الزنك.

اعشاب غنية بالزنك

على الرغم من قلة الخضروات والفاكهة التي تحتوي على نسب عالية من الزنك إلا إن الأعشاب هي الأوفر حظًا في توفير الزنك إلى الإنسان، ويمكن استخدام هذه الأعشاب في الطعام مباشرة أو كمشروب.

البابونج، من الأعشاب المهدئة للأعصاب والتي يمكن تناولها كذلك عند الشعور بالأرق وننصح بشرب كوب من البابونج يوميًا.
البقدونس يدخل في صناعة الكثير من الوجبات لذلك يمكنك استخدامه بصورة يومية في طعامك خاصة مع طبق السلطة، ويمكن كذلك شرب مغلي البقدونس.
المريمية من الأعشاب الغنية بالزنك وبالفوائد الصحية كذلك وهي مهدئة لأمراض المعدة والقولون.
إكليل الجبل من الأعشاب الرائعة الرائحة والتي يمكن تناولها في الطعام أو الشراب.

بذور غنية بالزنك

البذور كذلك من المواد التي تحتوي على الكثير من الفوائد الطبيعية لجسم الإنسان مثل المعادن والفيتامينات وبالتأكيد الزنك.

تحتوي بعض البذور مثل اليقطين وبذور السمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون والفيتامينات الصحية، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.
المكسرات هي وجبة خفيفة صحية يمكن أن تعزز تناولك من الزنك والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.
يمكن أن توفر الحبوب الكاملة مصدرًا للزنك في نظامك الغذائي. ومع ذلك، قد لا يتم امتصاص الزنك الذي يوفره وكذلك مصادر أخرى بسبب وجود phytates.