أطعمة تساعد على امتصاص الكالسيوم

امتصاص الكالسيوم

امتصاص الكالسيوم يعتمد على فيتامين د. لذلك يعتمد التوافر البيولوجي على تناول فيتامين د وحالته. ترتبط كفاءة الامتصاص بالمتطلبات الفسيولوجية للكالسيوم وتعتمد على الجرعة. تشمل المثبطات الغذائية لامتصاص الكالسيوم المواد التي تشكل معقدات في الأمعاء، مثل الفيتات. قد يعمل البروتين والصوديوم أيضًا على تعديل التوافر الحيوي للكالسيوم في أن المستويات المرتفعة تزيد من إفراز الكالسيوم في البول. على الرغم من أن هذا يترافق مع زيادة في امتصاص الأمعاء، إلا أن النتيجة الصافية قد تكون انخفاض في نسبة الكالسيوم الغذائي الذي يستخدمه الجسم، أي انخفاض التوافر البيولوجي. من ناحية أخرى، يعزز اللاكتوز امتصاص الكالسيوم.

ما هي الأطعمة التي تساعد على امتصاص الكالسيوم

ستساعدك الإرشادات التالية على ضمان تناول ما يكفي من الكالسيوم مع قائمة من الأطعمة التي تساعد على امتصاص الكالسيوم:

يساعد تناول وشرب حصتين إلى أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا على ضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي.
أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب واللبن والجبن والمشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل اللوز وحليب الصويا. يوجد الكالسيوم أيضًا في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والبازلاء والفاصوليا المجففة، والأسماك مع العظام، والعصائر والحبوب المدعمة بالكالسيوم.
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على بعض فيتامين د اليومي من خلال التعرض المنتظم لأشعة الشمس. يوجد فيتامين د أيضًا في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وسمك أبو سيف. يوفر كبد البقر والجبن والفطر وصفار البيض أيضًا كميات صغيرة. معظم الحليب مدعم بفيتامين د. ومع ذلك، فإن الأطعمة المصنوعة من الحليب، مثل الجبن والآيس كريم، عادة ما تكون غير محصنة. يضاف فيتامين (د) إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض أنواع عصير البرتقال واللبن والمارجرين وبدائل الحليب.
يتم سرد كمية الكالسيوم في المنتج كنسبة مئوية من الاحتياجات اليومية بناءً على 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا. لحساب مليجرامات الكالسيوم، أضف صفرًا إلى نسبة الكالسيوم الموجودة على الملصق. على سبيل المثال، إذا كان كوب واحد من الحليب يحتوي على 30٪ من احتياجات الكالسيوم، فإنه يحتوي على 300 ملليغرام من الكالسيوم.