ماهي الالياف الطبيعية

الالياف الطبيعية

الألياف الطبيعية مهمة للغاية. فهي تترك في معدتك غير مهضومة وينتهي بها الأمر في القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة. قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا يترجم إلى ما يقرب من 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال. لسوء الحظ، لا يستوفي 95٪ من البالغين والأطفال الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

مصادر الالياف الطبيعية

هناك الكثير من مصادر الألياف الطبيعية التي يمكنك تحسين نسبة الألياف في نظامك الغذائي عبرها.

الكمثرى: الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف من الفاكهة. محتوى الألياف فيه، 5.5 جرام في كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
الفراولة: تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا. ومن المثير للاهتمام، أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة. جربي البعض في عصير الموز والفراولة هذا. محتوى الألياف فيها 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 جرام لكل 100 جرام.

انواع الالياف الطبيعية

من الأفضل أن تتناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة، بقدر الإمكان، من أجل استهلاك العديد من أنواع الألياف وجني الفوائد الصحية. قبل ذلك، ألق نظرة على أنواع الألياف الطبيعية والأطعمة التي يمكنك العثور عليها فيها.

السليلوز، هذه الألياف غير القابلة للذوبان هي مكون أساسي لجدران الخلايا النباتية، والعديد من الخضروات - مثل البروكلي، والملفوف، واللفت، والقرنبيط - هي مصادر غنية بالسليلوز. عند تناول الطعام، يمر السليلوز عبر الجهاز الهضمي سليمًا نسبيًا، ويلتزم بمكونات الطعام الأخرى التي تناولتها ويساعد على تحريك الطعام، كما أنه يحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال مساعدة نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة (هذه الفلورا المعوية الصحية ضرورية في منع البكتيريا السيئة من الانقلاب والتسبب في المرض). تشمل الأطعمة الأخرى المليئة بالسليلوز لإضافتها إلى قائمتك البقوليات والمكسرات والنخالة.
إينولين، الألياف القابلة للذوبان، مثل الإنولين، تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم. هذا يعني أيضًا أن جسمك يستغرق وقتًا أطول لامتصاص السكر من الأطعمة التي تتناولها، مما يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم (والرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة التي يمكن أن تحدث بسببها). لا يتم هضم الإينولين أو امتصاصه في المعدة، الإينولين مشتق من جذور الهندباء، وموجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات مثل الموز والثوم والموز. البصل، والهليون، وكذلك في القمح (مثل الشعير والجاودار).

ماهي الالياف الطبيعية للتخسيس

الألياف تساعدك على إنقاص الوزن والتخسيس، وإليك السبب. إنها تملأ بطنك، وتعمل مثل الإسفنج، ويتم هضمها وامتصاصها بشكل أبطأ، لذا فهي تجعلك تشعرين بالشبع، كما أنه يوفر الجزء الأكبر مما يساعد على التخلص، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الفول.
الحبوب الكاملة. وهذا يعني خبز القمح الكامل والمعكرونة وما إلى ذلك.
الأرز البني. لا يقدم الأرز الأبيض الكثير من الألياف.
الفشار. إنه مصدر رائع للألياف.
المكسرات. يحتوي اللوز والجوز على ألياف أكثر من المكسرات الأخرى.
البطاطا المخبوزة مع القشر. الجلد هو المهم هنا.
التوت. كل هذه البذور، بالإضافة إلى القشرة، تعطي أليافًا رائعة لأي توت.
حبوب النخالة. في الواقع، أي حبوب تحتوي على 5 جرامات من الألياف أو أكثر في الوجبة تعتبر عالية الألياف.
دقيق الشوفان. سواء كان مطبوخًا في الميكروويف أو مطبوخًا، فإن دقيق الشوفان عبارة عن ألياف جيدة.
الخضار. كلما كانت القرمشة، كان ذلك أفضل.