ما هي الالياف

الالياف

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر تسمى الجلوكوز، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضوم. تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات، مما يساعد في السيطرة على الجوع وسكر الدم. يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا للتمتع بصحة جيدة، لكن معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي 15 جرامًا فقط في اليوم. المصادر الرائعة للألياف هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات.
الألياف التي لا يتم تكسيرها بواسطة البكتيريا، والتي تسمى غير قابلة للتخمر، تنتقل سليمة إلى القولون ويمكن أن تضيف كتلة ووزنًا إلى البراز بحيث يسهل مرورها. توفر هذه الخصائص فوائد صحية مثل إبطاء عملية الهضم، وتأخير ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، وتعزيز مستعمرات البكتيريا الصحية، أو وجود تأثير ملين. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأنواع الفرعية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وبعضها يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية والبعض الآخر مصنوع صناعياً.
تعرف الأكاديمية الوطنية للطب الألياف بأنها:

الألياف الغذائية (الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والقشور) التي توجد بشكل طبيعي في النباتات.
الألياف الوظيفية المستخرجة من النباتات أو المصنوعة صناعياً وغير القابلة للهضم مع تأثير صحي مفيد على الإنسان.
ندرج بعض أنواع الألياف في كلا الفئتين، مثل السكريات قليلة السكاريد والنشويات المقاومة التي قد تحدث بشكل طبيعي أو صناعية.

كذلك يمكمن تقسيم الألياف النباتية الطبيعية بهذه الطريقة التالية:

السليلوز، هيميسليلوز - ألياف غير قابلة للذوبان توجد في الحبوب وجدران خلايا العديد من الفواكه والخضروات. تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز، مما قد يكون له تأثير ملين.
اللجنين - الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في نخالة القمح والذرة والمكسرات وبذور الكتان والخضروات والموز غير الناضج والتي تؤدي إلى إفراز المخاط في القولون وتضيف كتلة إلى البراز. لها تأثير ملين.
بيتا جلوكان - ألياف قابلة للذوبان عالية التخمير توجد في الشوفان والشعير والتي يتم استقلابها وتخمرها في الأمعاء الدقيقة. بمثابة بريبيوتيك. يمكن أن تضيف كتلة إلى البراز ولكن ليس لها تأثير ملين. قد تساعد في تطبيع مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم.
صمغ الغوار - ألياف قابلة للذوبان قابلة للتخمر معزولة من البذور. لها نسيج لزج وغالبًا ما تضاف إلى الأطعمة كمكثف. يتم استقلابها وتخمرها في الأمعاء الدقيقة. ليس لها تأثير ملين. قد تساعد في تطبيع مستويات السكر في الدم والكوليسترول.