اطعمة غنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو عنصر غذائي ضروري لنمو والحفاظ على الأسنان والعظام القوية وإشارات الأعصاب وتقلص العضلات وإفراز بعض الهرمونات والإنزيمات. في حين أنه نادر الحدوث، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى خدر في الأصابع وأصابع القدم، وتشنجات العضلات، والخمول، وفقدان الشهية، وإيقاع القلب غير الطبيعي. يمكن أن يؤدي نقص المدى الطويل إلى فقدان العظام (هشاشة العظام). الكالسيوم مهم جدا لصحتك. في الواقع، لديك المزيد من الكالسيوم في جسمك من أي معدن آخر. وهي تشكل الكثير من عظامك وأسنانك وتلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات. المدخول اليومي الموصى به (RDI) من الكالسيوم هو 1000 ملغ في اليوم بالنسبة لمعظم البالغين، على الرغم من أن النساء فوق سن 50 وجميع الأشخاص فوق سن 70 يجب أن يحصلوا على 1200 ملغ في اليوم، بينما ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 سنة باستهلاك 1300 ملغ. ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من السكان لا تلبي احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي .الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك، فإن العديد من المصادر غير الألبان عالية أيضًا في هذا المعدن. وتشمل هذه المأكولات البحرية والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة والتوفو ومختلف الأطعمة المدعمة بالكالسيوم. الكثير من الأطعمة غنية بالكالسيوم، والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان. قد يكون هذا خبرًا جيدًا، خاصة بالنسبة للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، لذا لا يمكنهم هضم منتجات الألبان بالكامل.

ما هي الاطعمة الغنية بالكالسيوم

هناك العديد من الأطعمة الطبيعية الغنية بالكالسيوم والتي قد تغنيك عن تناول أي مكمل غذائي ولكن يجب الحرص على تناول أطعمة صحية ومتنوعة.

العديد من البذور مصادر جيدة للكالسيوم. على سبيل المثال، تحتوي 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الشيا على 13 ٪ من RDI، في حين أن نفس حصة بذور السمسم تحتوي على 9 ٪ من RDI.
يعتبر السردين والسلمون المعلب من الخيارات الصحية بشكل استثنائي. توفر علبة السردين 35 ٪ من RDI للكالسيوم، في حين أن 3 أوقيات (85 جرامًا) من علب السلمون المعلب 21 ٪.
الفاصوليا مغذية للغاية. يوفر كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة 24 ٪ من RDI للكالسيوم، بينما توفر الأنواع الأخرى حوالي 4-13 ٪ لنفس حجم الحصة.

اطعمة غنية بالكالسيوم للحامل

يجب على الحامل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بصورة أكبر من المرأة الطبيعية، لأن نمو الجنين يحتاج إلى المزيد من الكالسيوم ما قد يصيب الكثير من الحوامل بهشاشة العظام.

تحتوي جبنة البارميزان على 33 ٪ من RDI للكالسيوم، بينما تقدم الأنواع الأخرى 5-2 ٪. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية، فقد يقلل الجبن من خطر الإصابة بأمراض القلب.
اللوز غني بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم وغيرها. أوقية واحدة، أو 22 حبة، توفر 8 ٪ من RDI للكالسيوم.
بعض الخضروات الورقية الداكنة غنية بالكالسيوم. يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ على 25٪ من احتياجاتك اليومية.

اطعمة غنية بالكالسيوم للرضع

يحصل الرضع على كمية جيدة من الكالسيوم عن طريق حليب الأم خلال الستة أشهر الأولى من عمرهم، ولكن بعد ذلك يمكن إدخال أطعمة غنية بالكالسيوم للرضع.

يعد الزبادي أحد أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر 30٪ من RDI في كوب واحد (245 جرامًا). كما أنها مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
الحليب هو مصدر كبير للكالسيوم الممتص جيدًا. كوب واحد (237 مل) من الحليب يوفر 27-35٪ من RDI لهذا المعدن.
التين المجفف، حوالي ثمانية ثمرات من التين، أو كوب، يوفر 241 ملغ من الكالسيوم. يعتبر التين فاكهة حلوة رائعة وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

اطعمة غنية بالكالسيوم للاطفال

يجب أن تتأكد الأمهات من تضمين أطعمة غنية بالكالسيوم في النظام الغذائي للأطفال لأنهم يحتاجون إلى الكالسيوم أكثر من الكبار.

الفاصوليا البيضاء، حيث كوب واحد من الفاصوليا البيضاء ينتج 161 ملغ من الكالسيوم. الفاصوليا البيضاء غذاء قليل الدسم وغني بالحديد.
البروكلي الذي يحتوي على 100 مجم من الكالسيوم لكل كوب.
البطاطا الحلوة، ومن السهل تضمين البطاطا الحلوة في مجموعة من الأطباق. تحتوي إحدى البطاطا الحلوة الكبيرة على 68 مجم من الكالسيوم. هذه الخضار غنية أيضًا بالبوتاسيوم والفيتامينات أ وج.

اطعمة غنية بالكالسيوم والفيتامين د

الكالسيوم وفيتامين د يجب أن يترافقا في النظام الصحي للغذاء، لأن الكالسيوم لا يمكن امتصاصه لو لم يتم الحصول على كميات كافية من فيتامين د، وهنا نخبرك عن أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د معًا.

حليب الصويا، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على نفس الكمية من الكالسيوم مثل ما يعادل حليب البقر. من المهم اختيار منتج مزود بكربونات الكالسيوم. حليب الصويا غني أيضًا بفيتامين د، ويحتوي على دهون مشبعة أقل من الحليب الكامل مع اللاكتوز.
التوفو، يميل التوفو إلى أن يكون مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. ومع ذلك، يختلف محتوى الكالسيوم، اعتمادًا على الجودة والعلامة التجارية، ويمكن أن يتراوح من 275-861 مجم لكل نصف كوب، وهو غني كذلك بفيتامين د.
البامية حيث يحتوي كوب واحد من البامية الخام على 82 مجم من الكالسيوم. البامية هي أيضًا مصدر مهم للبروتين والألياف والحديد والزنك وفيتامين د.

اطعمة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم

الكالسيوم والمغنسيوم من المعادن الضرورية لصحة الجسم وهنا بعض الأطعمة الغنية بكل من الكالسيوم والمغنسيوم معًا.

بذور عباد الشمس، حيث تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، ويحتوي كوب واحد من حبات بذور عباد الشمس على 109 مجم من الكالسيوم. هذه البذور غنية أيضًا بالمغنيسيوم، والتي توازن بين تأثيرات الكالسيوم في الجسم وتنظم صحة الأعصاب والعضلات.
اللفت، حيث يوفر كوبان فقط من اللفت المفروم الخام حوالي 180 مجم من الكالسيوم، والمغنسيوم كذلك، ينتمي اللفت إلى عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا البروكلي.
بذور السمسم، إن تناول ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم يضيف 88 مجم من الكالسيوم إلى النظام الغذائي للشخص. حاول تحميصها ورش البذور على السلطة أو خبزها في الخبز للحصول على نكهة أكثر غذاءً.، تحتوي بذور السمسم أيضًا على الزنك والنحاس والمغنيسيوم، وكلها مفيدة لصحة العظام. تشير نتائج دراسة أجريت في عام 2013 إلى أن المكملات مع بذور السمسم ساعدت في تخفيف بعض أعراض التهاب المفاصل في الركبة.