طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

السعرات الحرارية

ما هي طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

• في أجزاء كثيرة من العالم، يطلب من مصنعي الأغذية بموجب القانون تقديم معلومات غذائية عن المنتجات الغذائية المعبأة.
• يتم تقديم هذه المعلومات في شكل مخطط، والذي يمكن العثور عليه عادة على ظهر أو جانب العبوة. إذا كنت مهتمًا بما تأكله، فإن ملصق حقائق التغذية هو المكان الذي يجب أن تنظر إليه أولاً.
• يمكن أن تخبرك حقائق تغذية الطعام بكل ما تحتاج إلى معرفته عن محتوياته، بما في ذلك قائمة المكونات الشاملة ونظرة عامة على كل من المغذيات.

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

• معدل الأيض أو الحرق الأساسي
• النشاط البدني
• التأثير الحراري للغذاء

• الذكور البالغين: 66 + (6.3 × وزن الجسم بالرطل). + (12.9 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• الإناث البالغات: 655 + (4.3 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي

• إذا كنت لا تتحرك كثيرًا لا تمارس الرياضة: حساب السعرات الحرارية = BMR × 1.2
• إذا كنت نشيطًا قليلًا (تمرين خفيف / رياضة 1-3 أيام / أسبوع): حساب السعرات الحرارية = BMR × 1.375
• إذا كنت نشطًا باعتدال (تمرين / رياضة معتدلة 3-5 أيام / أسبوع): حساب السعرات الحرارية = معدل كتلة الجسم × 1.55
• إذا كنت نشيطًا جدًا (تمرين شاق / رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): حساب السعرات الحرارية = BMR × 1.725
• إذا كنت نشطًا جدًا (تمرين شاق جدًا / وظيفة رياضية وجسدية أو تدريب 2x): حساب السعرات الحرارية = BMR × 1.9

طريقة حساب السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

• لاحظ كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام. عند تقييم القيمة الغذائية للطعام، يجب أن تنظر إلى 3 أشياء: البروتين والكربوهيدرات والدهون. تمثل هذه المغذيات الكبيرة. ونتيجة لذلك، تشير الكمية الدقيقة من كل مغذيات كبيرة إلى نسبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتكون منها.
• اضرب كل مغذيات كبيرة بمكافئها من السعرات الحرارية. ويقدر أن يحتوي جرام البروتين على حوالي 4 سعر حراري. غرام من الكربوهيدرات يحتوي أيضًا على 4، وغرام من الدهون يستحق 9 سعر حراري. إذا كان العنصر الذي تتناوله يحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من الدهون، فهذا يعني أنك ستضرب 20x4 و 35 x4 و 15x9.

طريقة حساب السعرات الحرارية المحروقة

• للرجال: 66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) - (6.76 × العمر)
• للنساء: 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) - (4.7 × العمر)

• 1.2 نقطة للشخص الذي يمارس القليل أو لا يمارس الرياضة
• 1.37 نقطة للشخص النشط قليلاً الذي يمارس التمارين الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع
• 1.55 نقطة للشخص النشط باعتدال ويقوم بتمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع
• 1.725 نقطة للشخص النشط جداً الذي يمارس الرياضة بقوة 6-7 أيام في الأسبوع
• 1.9 نقطة لشخص نشط إضافي لديه وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا أو لديه روتين تمرين صعب بشكل خاصعندما يتم حساب معدل الاستقلاب الأساسي وتحديد نقاط الأنشطة، يتم ضرب الدرجتين. الإجمالي هو عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم العادي.

حساب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم

• معدل التمثيل الغذائي للراحة ( RMR) هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس وتداول الدم وبناء الخلايا. تؤثر أشياء مثل العمر وحجم الجسم والجنس على معدل الأيض أثناء الراحة. يمثل RMR الخاص بك 60 ٪ إلى 75 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
• توليد الحرارة من النشاط غير الممارس (NEAT): هذا هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك للقيام بالأنشطة اليومية مثل غسل الأطباق أو الكتابة على جهاز الكمبيوتر أو التجول في مكتبك. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من NEAT بشكل كبير بناءً على مستوى نشاطك.
• حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين: سيعتمد العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرينات على شدة ومدة كل جلسة. حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة والنشاط البدني غير ممارسة ما يقرب من 15 ٪ إلى 30 ٪ من TEE الخاص بك.
• التأثير الحراري للطعام (TEF): يحرق جسمك السعرات الحرارية لمضغ الطعام وهضمه وتخزينه. كل نوع من الأطعمة (المغذيات الكبيرة) له TEF مختلف. إن تناول البروتين يحرق معظم السعرات الحرارية بهامش صغير. يمثل TEF حوالي 10 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.