السعرات الحرارية في الشوفان

الشوفان

الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض. إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة. تظهر الدراسات أن الشوفان له فوائد صحية عديدة.وتشمل هذه فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الشوفان هو غذاء كامل الحبوب، يُعرف علمياً باسم Avena sativa. يستغرق الشوفان، وقتًا طويلًا للطهي. لهذا السبب، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق أو السريع. الشوفان الفوري (السريع) هو الأكثر تنوعًا في المعالجة. في حين أنه يستغرق أقصر وقت للطبخ، قد يكون النسيج طريًا. يؤكل الشوفان عادة على الفطور كدقيق الشوفان، والذي يتم عن طريق غلي الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة. غالبًا ما يتم تضمينه أيضًا في الكعك والجرانولا والكوكيز وغيرها من المخبوزات.

ما هي السعرات الحرارية في الشوفان

يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك avenanthramides. قد تساعد هذه المركبات على تقليل ضغط الدم وتوفير فوائد أخرى.

كوب واحد من الشوفان غير المطهي يحتوي على 307 سعر حراري.
الشوفان الكامل يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدات، والتي توجد فقط تقريبًا في الشوفان.
قد يساعد أفينانثراميد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على تمدد الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم .
بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يوجد حمض الفيروليك بكميات كبيرة في الشوفان. هذا مضاد آخر للأكسدة .

القيمة الغذائية للشوفان

التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. وهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان . كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب. الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على:

المنغنيز: 191٪ من RDI
الفوسفور: 41٪ من RDI
المغنيسيوم: 34٪ من RDI
النحاس: 24٪ من RDI
الحديد: 20٪ من RDI
الزنك: 20٪ من RDI
حمض الفوليك: 11٪ من RDI
فيتامين B1 (الثيامين): 39٪ من RDI
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) وفيتامين ب 3 (النياسين)يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من الدهون و 8 جرامًا من الألياف، ولكن فقط 303 سعرات حرارية. هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.

السعرات الحرارية في الشوفان المحمص

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي لها فوائد عديدة. فهو يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ويعزز البكتيريا المعوية الصحية ويزيد من الشعور بالامتلاء، يمكن تناول الشوفان المحمص على الإفطار للحصول على هذه الفوائد في نظامك الغذائي.

يحتوي كوب من الشوفان المحمص على 450 سعر حراري.
يحتوي الشوفان المحمص على كميات كبيرة من بيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلول سميك يشبه الهلام في الأمعاء.
يؤدي الشوفان المحمص إلى انخفاض مستوى الكولسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية.
يؤدي الشوفان المحمص إلى انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
يؤدي الشوفان المحمص إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
يؤدي الشوفان المحمص إلى زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.

السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ

قد يقلل الشوفان المطبوخ من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وحماية الكولسترول الضار من الأكسدة.

يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ في الماء على 166 سعر حراري.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان في الشوفان المطبوخ فعالة في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضار.
قد يزيد بيتا جلوكان في الشوفان المطبوخ من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، وبالتالي يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب. ينتج التهابًا في الشرايين ويضر بالأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في الشوفان المطبوخ تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين C لمنع هذه الأكسدة.

السعرات الحرارية في الشوفان الحبة الكاملة

قد يساعدك الشوفان الحبة الكاملة في إنقاص الوزن بجعلك تشعر بالشبع. يقوم بذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.

كوب واحد من شوفان الحبة الكاملة يحتوي على 606 سعر حراري.
ليس فقط شوفان الحبة الكاملة طعام فطور لذيذ إنه مثير للشبع أيضًا. قد يساعدك تناول الأطعمة مثل الشوفان الحبة الكاملة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
من خلال تأخير الوقت الذي تستغرقه معدتك لتفريغ الطعام، قد يزيد بيتا جلوكان في الشوفان الحبة الكاملة من الشعور بالامتلاء.
قد يعزز بيتا جلوكان في الشوفان الحبة الكاملة أيضًا إفراز الببتيد YY (PYY)، وهو هرمون يتم إنتاجه في القناة الهضمية استجابة للأكل. وقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر السمنة .

السعرات الحرارية في ملعقة الشوفان الابيض

بسبب الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، قد يحسن الشوفان الأبيض من حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

100 جرام من الشوفان الأبيض يحتوي على 375 سعر حراري.
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين. قد يساعد الشوفان الأبيض في خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من مرض السكري من النوع 2 .
قد يحسن الشوفان الأبيض أيضًا حساسية الأنسولين.