السعرات الحرارية في الزيتون

الزيتون

الزيتون هو ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون (Olea europaea). إنه ينتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبس، أو ثمار حجرية، وترتبط بالمانجو، والكرز، والخوخ، واللوز، والفستق. الزيتون غني جدا بفيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. تظهر الدراسات أنه مفيد للقلب وقد يحمي من هشاشة العظام والسرطان. يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام غذائي متوسطي صحي بشكل لا يصدق. غالبًا ما يتم الاستمتاع بالزيتون في السلطات والسندويشات والمقبلات. يزن متوسط الزيتون حوالي 3-5 جرام . بعض الزيتون غير الناضج أخضر ويتحول إلى اللون الأسود عندما ينضج. البعض الآخر يبقى أخضر حتى عندما ينضج بالكامل. في منطقة البحر الأبيض المتوسط، يستخدم 90 ٪ من الزيتون لصنع زيت الزيتون.

ما هي السعرات الحرارية في الزيتون

يحتوي الزيتون على 11-15٪ دهون، 74٪ منها حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هو المكون الرئيسي لزيت الزيتون.

يحتوي 100 جرام من الزيتون على 440 سعر حراري.
يرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد حتى في مكافحة السرطان.

القيمة الغذائية للزيتون

يحتوي الزيتون على 115-145 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أو حوالي 59 سعرة حرارية لعشرة زيتون. حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الزيتون المعلب الناضج هي:

السعرات الحرارية: 115
المياه: 80٪
البروتين: 0.8 جرام
الكربوهيدرات: 6.3 جرام
السكر: 0 جرام
الألياف: 3.2 جرام
الدهون: 10.7 جرام
مشبع: 1.42 جرام
الأحادي غير المشبع: 7.89 جرام
متعدد غير مشبع: 0.91 جرام

السعرات الحرارية في الزيتون الاسود

الزيتون فاكهة غير عادية بسبب محتواها العالي من الدهون. الدهون الأكثر وفرة هي حمض الأوليك، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية. كما أنها تحتوي على 4-6٪ كربوهيدرات، معظمها يتكون من الألياف.

السعرات الحرارية في 50 جرام من الزيتون الأسود هي 220 سعر حراري.
الكربوهيدرات تقريبا 4-6 ٪ من الزيتون، مما يجعله فاكهة منخفضة الكربوهيدرات. معظم هذه الكربوهيدرات من الألياف. في الواقع، تشكل الألياف 52-86٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات. وبالتالي فإن صافي محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم منخفض جدًا. ومع ذلك، لا يزال الزيتون مصدرًا ضعيفًا نسبيًا للألياف، نظرًا لأن 10 زيتون توفر حوالي 1.5 جرامًا فقط.

السعرات الحرارية في الزيتون الاخضر

يعد الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم. قد يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم إذا تم تعبئته في المياه المالحة.

السعرات الحرارية في 100 جرام من الزيتون الأخضر هي 370 سعر حراري.
يحتوي الزيتون على فيتامين E وكميات كبيرة من مضادات الأكسدة القوية.
يعد الزيتون مصدرًا جيدًا للحديد، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين.
غالبًا ما يفتقر جسمنا هذا المعدن الأساسي إلى النظام الغذائي. قد يزيد نقص النحاس من خطر الإصابة بأمراض القلب لكن الزيتون غني به بصورة كبيرة.
يعد الكالسيوم، وهو أكثر المعادن وفرة في جسمك، ضروريًا لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب ويمكن زيادة حصتك من الكالسيوم عن طريق تناول المزيد من الزيتون.
يحتوي الزيتون على كميات كبيرة من الصوديوم حيث يتم تعبئته في محلول ملحي أو ماء مالح.

السعرات الحرارية في الزيتون المخلل

الزيتون غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة، بما في ذلك oleuropein و hydroxytyrosol و tyrosol وحمض oleanolic و .
Quercetin وهذه المضادات تحمي القلب والدماغ من الكثير من الأمراض المؤذية.

السعرات الحرارية في 100 جرام من الزيتون المخلل هي 145 سعر حراري.
Oleuropein. هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
هيدروكسيتيروسول. خلال نضج الزيتون، يتم تقسيم الأولوروبيين إلى هيدروكسي تيروسول. أنه مضاد قوي للأكسدة.
التيروسول. الأكثر شيوعًا في زيت الزيتون، هذا المضاد للأكسدة ليس قويًا مثل هيدروكسي تيروسول. ومع ذلك، قد يساعد في منع أمراض القلب.
حمض الأوليانوليك. قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد، وتنظيم الدهون في الدم، وتقليل الالتهاب.
كيرسيتين. قد تقلل هذه المغذيات ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

السعرات الحرارية في الزيتون الحار

يساعد تناول الزيتون الصحي البشرة على البقاء ناعمة وصحية لأنها تحتوي على حمض الأوليك. أكل الزيتون يساوي الحفاظ على حسن المظهر.

السعرات الحرارية في 50 جرام من الزيتون الحار هي 75 سعر حراري.
من خلال تناول القليل من الزيتون قبل الوجبة، يمكنك التقليل من شهيتك. وذلك لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون الصحي تبطئ عملية الهضم وتحفز هرمون كوليسيستوكينين الذي يرسل رسائل امتلاء ورضا إلى الدماغ.

السعرات الحرارية في الزيتون الكالاماتا

إن حقيقة أن الزيتون غذاء مضاد للأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات تجعله حماية طبيعية ضد السرطان لأن الإجهاد التأكسدي المزمن والالتهاب المزمن يمكن أن يكونا عاملين رئيسيين في تطور السرطان. إذا ضعفت خلايانا بسبب الإجهاد التأكسدي والالتهاب المفرط المزمن، فإن خطر الإصابة بسرطان الخلايا يزداد. من خلال تزويدنا بإمدادات غنية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات، يمكن أن يساعدنا الزيتون على تجنب هذا المزيج الخطير من الإجهاد التأكسدي المزمن والالتهاب المزمن.