مصادر الحديد

الحديد

ما هي مصادر الحديد

• لحم بقر.
• المحار.
• دجاج.
• ديك رومي.

مصادر الحديد في الخضروات

• تقدم الخضروات والمنتجات المشتقة من الخضروات التالية أكبر قدر من الحديد لكل وجبة.
• تحتوي الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، واللفت، والسلق السويسري، والكرنب، وخضر البنجر على 2.5-6.4 مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ، أو 14-36٪ من RDI.
• البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل، والتي تحتوي على ما بين 1 و 1.8 مجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 6-10٪ من RDI.
• الطماطم المجففة بالشمس هي مصدر آخر غني بالحديد، حيث توفر لك 1.3-2.5 مجم لكل نصف كوب، أو ما يصل إلى 14٪ من RD.
• تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد، يتركز معظمها في قشرها. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يغطي جزء واحد ما يصل إلى 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C و B6 والبوتاسيوم.
• أنواع معينة من الفطر غنية بالحديد بشكل خاص. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 مجم، أو 15٪ من RDI.

مصادر الحديد في الفواكه

• الفاكهة ليست عادة المجموعة الغذائية التي يلجأ إليها الأفراد عند الرغبة في زيادة محتوى الحديد في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن بعض الفاكهة غنية بالحديد بشكل مدهش. إليك أفضل مصادر الحديد في هذه الفئة.
• يُعرف البرقوق بتأثيره الملين الخفيف، مما يساعد في تخفيف الإمساك، ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للحديد. يقدم عصير البرقوق، على وجه الخصوص، حوالي 3 ملغ من الحديد لكل كوب (237 مل). هذا يمثل حوالي 17٪ من RDI. عصير البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز أيضًا.
• يعتبر الزيتون من الناحية الفنية فاكهة وهو يحتوي على نسبة جيدة من الحديد.يحتوي على حوالي 3.3 مجم من الحديد لكل 3.5 أوقية (100 جرام) أو 18٪ من RDI. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزيتون الطازج أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والدهون الجيدة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و E. يحتوي الزيتون أيضًا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة التي يُعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• التوت هو نوع من الفاكهة ذات قيمة غذائية رائعة بشكل خاص. لا يقتصر الأمر على توفير حوالي 2.6 ملغ من الحديد لكل كوب - 14٪ من RDI - ولكن هذه الكمية من التوت تلبي أيضًا 85٪ من RDI لفيتامين C.يعتبر التوت مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة أيضًا، والتي قد توفر الحماية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

مصادر الحديد للجسم

• الفول والعدس.
• التوفو.
• البطاطا المخبوزة.
• الكاجو.
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الحبوب الكاملة والخبز المعزز.

مصادر الحديد للأطفال

• يمكن أن يساعد إطعام طفلك الدارج الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين سي في تقليل خطر الإصابة بنقص الحديد.
• اللحوم الخالية من الدهن.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• فاصوليا.
• سبانخ.
• الزبيب والفواكه المجففة الأخرى.

مصادر الحديد للحامل

• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
• الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ.
• البذور المجففة والمكسرات.
• كل الحبوب.
• البقول والفول مثل العدس والبازلاء وفول الصويا والفاصوليا.
• الفواكه مثل التين والتمر والتفاح والزبيب (الفواكه المجففة).مصادر حيوانية أو مصادر الحديد غير النباتية تشمل:
• دواجن - صدور دجاج، أفخاذ دجاج.
• المأكولات البحرية - التونة المعلبة والماكريل والسلمون المرقط والباس.
• بيض.
• لحم.