البذرة هي جزء أساسي من أي نبات. تتطور البويضات بعد الإخصاب إلى بذور. تتكون البذرة من معطف بذرة وجنين. يتكون الجنين من جذر ومحور جنيني وواحد (قمح، ذرة) أو فلقتين (غرام وبازلاء). توجد بذرة داخل ثمرة تتحول إلى نبات جديد عندما نزرعها. ومن ثم، فإن البذرة هي أهم جزء.ستندهش من معرفة إلى أي مدى يمكن أن تفيدك إضافة البذور الصحية إلى نظامك الغذائي. البذور الصغيرة والقوية مليئة بوفرة من العناصر الغذائية والدهون الصحية. يكفي رش هذه الأنواع من البذور لتحسين صحتك.
هناك الكثير من أنواع البذور والتي نعرفك على بعض من أشهرها هنا:
بذور زهرة عباد الشمس: بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من المكسرات، يمكن أن تكون بذور عباد الشمس بديلاً جيدًا. هذه البذور المقرمشة والجوزية متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها بسهولة إلى الأطعمة مثل الزبادي والسلطة. يمكنك حتى تناولها بمفردها كوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. غنية بفيتامين E والأحماض الدهنية، كما أنها مفيدة لبشرتك. وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس إيه آند إم أن الكلاب المكملة ببذور عباد الشمس شهدت تحسنًا في جلدها وشعرها، ويعتقد الباحثون أن البشر يمكنهم جني نفس الفوائد من استهلاك بذور عباد الشمس. لكن كن حذرًا عند اختيار بذور عباد الشمس لأن البذور التجارية عادة ما تكون محملة بشدة بالصوديوم لتعزيز نكهاتها.
بذور الرمان: طريقة رائعة لتحلية الأطعمة بدون السعرات الحرارية، بذور الرمان غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف. بخلاف امتلاكها تأثيرات مضادة للسرطان، فإن الفائدة المدهشة للرمان هي قدرته على تحسين الذاكرة. كشفت دراسة نشرت في مجلة Evidence-based Complementary and Alternative Medicine أن المشاركين الذين تناولوا الرمان على مدى أربعة أسابيع كان أداءهم أفضل في مهام الذاكرة اللفظية والبصرية. أضف بذور الرمان إلى قائمة أطعمة الدماغ التي يجب أن تتناولها.
أفضل انواع البذور هي تلك البذور التي تحتوي على الكثير من الفوائد مثل الفيتامينات والمعادن.
بذور اليقطين: من المعروف أنه مصدر غني للمغنيسيوم، تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين على حوالي 25 في المائة من البدل الغذائي اليومي الموصى به. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل استثنائي لتعزيز جهاز المناعة في الجسم. يقال أيضًا أن بذور اليقطين قادرة على إحداث نوم أفضل بسبب وجود حمض التريبتوفان الأميني. تشير دراسة نشرت في مجلة Nutritional Neuroscience إلى أن التربتوفان المستهلك مع الكربوهيدرات يمكن مقارنته بمستوى التربتوفان الصيدلاني، والذي يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة أكبر.
الكينوا: في حين أن الكينوا غالبًا ما تمثل الحبوب، فهي في الواقع نوع من البذور. طعام خارق شهير، فوائده الصحية التي لا تعد ولا تحصى مثل كونها غنية بالبروتينات ومضادات الأكسدة لا ينبغي أن تكون مفاجأة. أحد أسباب كونه بديلاً أفضل للأرز الأبيض هو انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه لن يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة لتحفيز الجوع والمساهمة في زيادة الوزن. كما أن تعدد استخدامات الكينوا يجعل من السهل دمجه في نظامك الغذائي.
هناك الكثير من أنواع البذور التي يمكنك زراعتها في المنزل، وإليك هنا أنواع البذور للزراعة:
بذور أيجويسي: بذور Egusi هي واحدة من أقل البذور شهرة في العالم الغربي. تأتي البذور من نوع من الفاكهة ذات المذاق الحامض، مثل البطيخ، وهي مريرة بشكل لا يصدق (وتعرف أيضًا باسم "التفاح الحامض") بالإضافة إلى ذلك، تميل هذه البذور إلى أن تصبح مسحوقًا ثم تُستخدم كمكون في الطهي نظرًا لخصائصها السميكة وطعمها اللذيذ. غالبًا ما تستخدم البذور لصنع حساء egusi، وهو طبق إقليمي من غرب إفريقيا يضم اللحوم والخضروات المختلفة.
بذور الجاك فروت: يعتبر Jackfruit رسميًا أكبر نوع من الفاكهة في العالم، ومن المثير للاهتمام أن بذور هذه الفاكهة العملاقة الصالحة للأكل أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة. ومع ذلك، فهي مختلفة تمامًا عن البذور الأخرى من الناحية التغذوية. على سبيل المثال، تعتبر بذور الكاكايا مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات وليس الدهون.
أغلب أنواع البذور متاحة للأكل، وإليك هنا أنواع البذور للأكل الشائعة:
بذور اللوتس: تشتهر زهرة اللوتس بمظهرها الوردي الجذاب وتنتج بذور بيضاء مستديرة الشكل. تختلف بذور اللوتس كثيرًا عن معظم أنواع البذور، وهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات.
بذور حبة البركة: بذور حبة البركة هي بذور صالحة للأكل، لكن لها نكهة قوية. لهذا السبب، تتمتع البذور باستخدام واسع النطاق كمكون لتوابل الأطباق المختلفة. على سبيل المثال، يتم استخدامها بشكل متكرر في العديد من أطباق الكاري الهندية الإقليمية. بذور حبة البركة لها عدة أسماء مختلفة، وتسمى أيضًا كالونجي، والشمر، والكمون الأسود.
أنواع البذور وفوائدها مختلفة، وكل واحدة منها مزاياها الخاصة، وإليك هنا بعضها:
بذور الكتان: البذور المليئة بمضادات الأكسدة، بذور الكتان غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لـ ALA تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وقد كشفت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية، Biochimie، أن ALA لديه القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تحتوي بذور الكتان أيضًا على قشور أكثر من أي أطعمة نباتية أخرى. Lignan هو نوع من المركبات النباتية التي يعتقد أنها قادرة على محاربة السرطان عن طريق منع نمو الخلايا السرطانية. من الطرق الشائعة لاستهلاك بذور الكتان خبزها في الكعك أو البسكويت. يمكنك أيضًا اختيار خيارات صحية مثل رشها على السلطات أو الفواكه.
بذور الشيا: غالبًا ما تُصنف بذور الشيا على أنها أطعمة خارقة، فهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية للحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة. ولا تقلل من شأن هذه البذور الصغيرة، فهي قادرة على امتصاص ما يصل إلى 10 أضعاف وزنها في الماء. سيساعدك المحتوى المائي العالي والألياف الموجودة في بذور الشيا أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. في حين أن بذور الشيا قد لا يكون لها طعم كبير من تلقاء نفسها، يمكنك إضافة اندفاعة منها إلى الفواكه المفضلة لديك، والعصائر، والحلويات (الاحتمالات لا حصر لها، حقًا) لإضفاء الحيوية على الأطعمة الخاصة بك وجعلها أكثر صحة.
Justfoodtv