اطعمة غنية بفيتامين ب

فيتامين ب

ما هي الاطعمة الغنية بالفيتامين ب

• سمكة السلمون هذه السمكة المغذية غنية بالعديد من فيتامينات ب. تحتوي حصة السلمون المطبوخة 3.5 أونصة (100 جرام) على الثيامين والنياسين وحمض البانتوثنيك، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر السلمون من الأسماك منخفضة الزئبق التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 المفيدة، وكذلك البروتين والسيلينيوم.
• تتميز العديد من الخضروات الورقية بمحتواها من حمض الفوليك (B9). هذه من بين أعلى المصادر النباتية لحمض الفوليك، مثل السبانخ النيئة، والكرنب المطبوخ واللفت الأخضر والخس الروماني الخام، الجدير بالذكر أن بعض حمض الفوليك يتلف بالحرارة أثناء الطهي، ويمكن أن ينتقل البعض الآخر إلى ماء الطهي أيضًا. لتقليل فقد حمض الفوليك أثناء الطهي، اطهي بالبخار حتى نصف الطهي بين الطرية والهشة.

اطعمة غنية بفيتامين ب المركب

• على الرغم من أنها لا تحظى بشعبية خاصة، فإن لحوم الأعضاء - وخاصة الكبد - مليئة بفيتامين ب المركب. هذا صحيح سواء كانوا من لحم البقر أو الضأن أو الدجاج، إذا لم تكن معتادًا على نكهة الكبد القوية أو كنت ترى أن لحوم الأعضاء غير شهية، فجربيها مطحونة واخلطيها مع قطع تقليدية من اللحم المفروم أو ضيفيها إلى الأطعمة عالية التوابل، مثل الفلفل الحار.
• بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 33٪ من RDI فييتامين ب المركب الموزعة بين صفار البيض والبياض. في الواقع، يعد البيض أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب المركب، ضعي في اعتبارك أن بياض البيض الخام يحتوي على أفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمنع امتصاصه في أمعائك إذا كنت تتناول الكثير من بياض البيض النيء بانتظام. يعمل طهي البيض على تعطيل نشاط أفيدين ويقلل من مخاطر سلامة الغذاء.
• إذا كنتِ لا تأكلين البيض أو اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية، فيمكنك تلبية احتياجاتك من فيتامين ب المركب عن طريق استهلاك الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتي تحتوي جميعها على كميات صغيرة منه.

اطعمة غنية بفيتامين ب1

• يوفر كوب واحد من 8 أونصات (240 مل) من الحليب 26٪ من RDI لفيتامين ب1، بالإضافة إلى كميات أصغر من فيتامينات B الأخرى، مما لا يثير الدهشة، تشير الدراسات إلى أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي عمومًا المصدر الأول لفيتامين ب1، تليها اللحوم والحبوب. على سبيل المثال، في دراسة قائمة على الملاحظة على أكثر من 36000 بالغ في أوروبا، زودت منتجات الألبان 22-52٪ من فيتامين ب1 في وجبات الناس. مثل المنتجات الحيوانية الأخرى، يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا لـ B12، حيث يوفر 18٪ من RDI لكل كوب (240 مل) حصة. علاوة على ذلك، تمتص B12 بشكل أفضل من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى - مع معدلات امتصاص من 51-79٪.
• يمكن أن يقدم لحم البقر مساهمة كبيرة في تناول فيتامين با. في دراسة قائمة على الملاحظة حول عادات الأكل لدى حوالي 2000 شخص في إسبانيا، كانت اللحوم ومنتجاتها هي المصادر الرئيسية للثيامين والنياسين والبيريدوكسين.

اطعمة غنية بفيتامين ب6

• المحار وبلح البحر مصدر ممتاز لـ B6 ومصدر ممتاز للريبوفلافين. كما أنها توفر كميات أقل من الثيامين والنياسين وحمض الفوليك.يحتوي هذا المحار أيضًا على نسبة عالية من البروتين والعديد من المعادن، بما في ذلك الحديد والزنك والسيلينيوم والمنغنيز. كما أنها مصدر جيد لدهون أوميغا.
• البقوليات هي الأكثر شهرة لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين ب6. كما أنها توفر كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك وهو مهم لتقليل مخاطر بعض العيوب الخلقية.