السعرات الحرارية في الخضار

الخضار

أنت تعرف أنه "من المفترض" أن تتناول ما يكفي من الخضار. ولكن أراهن أنك لست كذلك! 84٪ من البشر لا يستوفون 4.5 كوب من الخضروات الموصى بها في اليوم. معظمنا يأكل القليل من الخضار مما يجعل تناول الخضار تحدياً. ولكن أراهن إذا كنت تفهم سبب أهمية زيادة تناولك للخضروات، فقد تبذل المزيد من الجهد. الخضار منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المقاومة للأمراض. كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة. هذا يمنع الضرر التأكسدي والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب والسكري.

ما هي السعرات الحرارية في الخضار

يرتبط الالتهاب المزمن بالسمنة ومقاومة الأنسولين، متلازمة التمثيل الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية، NAFLD (مرض الكبد الدهني غير الكحولي)، الصدفية، مرض التهاب الأمعاء، التهاب المفاصل الروماتويدي - على سبيل المثال لا الحصر. يعتقد أن النظام الغذائي الغربي (غني بالدهون والسكر والأطعمة المصنعة وقليلاً بالألياف) - يلعب دورًا في زيادة الالتهاب المزمن.

السعرات الحرارية في كوب من الخضار هي 45 سعر حراري.
ثبت أن النمط الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط، الذي يحتوي على وفرة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والأسماك الدهنية والدهون الصحية له تأثير مضاد للالتهابات في الجسم. الخضار عنصر مهم في هذا النظام الغذائي.

القيمة الغذائية للخضار

الخضار قليل السعرات الحرارية ولكن في ذات الوقت غني بالألياف والمعادن والفيتامينات والقيمة الغذائية في كوب من الخضار هي كالتالي:

1٪ مجموع الدهون 0.5 غرام
0٪ 0.1 غرام من الدهون المشبعة
0 غرام من الدهون المتحولة
0.2 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة
0 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
0٪ كوليسترول 0 ملليغرام
2٪ صوديوم 43 مجم مليجرام
8٪ بوتاسيوم 295 مجم مليجرام
3٪ كربوهيدرات اجمالية 9.7 غرام

السعرات الحرارية في الخضار المسلوقة

يلعب الميكروبيوم المعوي لدينا دورًا كبيرًا في الصحة. ينظم الصحة العامة، والجهاز المناعي، والتمثيل الغذائي، والطاقة، ووزن الجسم، والمزاج، وخيارات الطعام، والجهاز العصبي، وصحة القلب، وخطر الإصابة بمرض السكر، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وهشاشة العظام، والصحة العقلية، والحساسية، وما إلى ذلك، يعتقد أن أنماط الحياة الحديثة والنظام الغذائي الغربي (غني بالدهون والسكر والأطعمة المصنعة وقليلة الألياف) - يلعب دورًا في الحد من البكتيريا الجيدة والتنوع العام.

السعرات الحرارية في كوبين من الخضروات المسلوقة 90 سعر حراري.
تلعب الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة أنواع معينة من الألياف والنشويات المقاومة تسمى البريبايوتكس، دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن بكتيريا الأمعاء. العديد من الخضروات مصدر ممتاز للبريبايوتكس. تناول الأطعمة النباتية الصحية يمكن أن يغير بكتيريا الأمعاء إلى الأفضل في غضون أيام قليلة.

السعرات الحرارية في الخضار المشوية

الخضار قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. قارن كوب الأرز بـ 240 كالوري / 45 جم كربوهيدرات إلى كوب القرنبيط مقابل 25 كالوري / 5 جم كربوهيدرات.

السعرات الحرارية في كوب من الخضار المشوية هي 80 سعر حراري.
الخضروات عالية في الألياف والماء مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وهي تستهلك مساحة كبيرة في معدتك لإبقائك تشعر بالامتلاء. تحتوي الألياف على البريبايوتكس وتغذي البكتيريا "الجيدة" في القناة الهضمية. يمكن أن تساعد أنواع معينة من البكتيريا في التحكم في الوزن في حين أن البعض الآخر قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

السعرات الحرارية في الخضار المطبوخة

يشير بحث جديد إلى أنه كلما زاد تناول الأطعمة النباتية، قل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. يعتقد أن هذا يرجع إلى العمل المضاد للأكسدة الذي يقلل من مقاومة الأنسولين و / أو الالتهاب. أظهرت المراجعة التي تضمنت تسع دراسات غذائية (بما في ذلك أكثر من 300000 شخص) انخفاضًا بنسبة 30٪ في خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 - بالنسبة للأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا "صحيًا" نباتيًا، بما في ذلك الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات.

السعرات الحرارية في كوب من الخضروات المطبوخة 150 سعر حراري.
تحتوي هذه الخضار على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى. ضع في اعتبارك أن هذه المراجعة تضمنت "أنظمة غذائية صحية نباتية". لذا، بينما كانت الخضار مكونًا مهمًا، لم تكن المكون الوحيد.
أظهرت دراسات أخرى خضراوات غنية بالمغنيسيوم للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

السعرات الحرارية في الخضار المجففة

تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول، وتحسين أداء الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم وانخفاض الالتهاب.

السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من الخضروات المجففة 22 سعر حراري.
أظهرت دراسة أن 10 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا خفضت خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 28٪ وخطر الوفاة المبكرة بنسبة 31٪.

السعرات الحرارية في طبق الخضار

يشير ارتفاع ضغط الدم إلى ضغط الدم على جدران الشرايين. بمرور الوقت، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية التي تؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية. يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت لأنه لا يسبب أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد - ودون علاج - لسنوات.

السعرات الحرارية في طبق الخضار 130 سعر حراري.
ثبت أن تناول الخضار (والفواكه) يساعد على خفض ضغط الدم، وتأتي الفوائد من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. البوتاسيوم مهم بشكل خاص لأنه يوازن التأثير السلبي للملح، مما يساعد على خفض ضغط الدم. تعتبر الخضراوات جزءًا مهمًا من نظام DASH الغذائي (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). يمكن أن يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي لمدة أسبوعين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم) بمقدار 8-14 نقطة. توصي حمية DASH بأربعة حصص من الخضار يوميًا.

السعرات الحرارية في سلطة الخضار

وجدت دراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية مرتبط بزيادة حساسية الأنسولين. على وجه الخصوص، الفواكه والخضروات الملونة غنية بالمركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة ترتبط مضادات الأكسدة بجزيئات تسمى الجذور الحرة وتحيدها، والتي يمكن أن تسبب التهابًا ضارًا في جميع أنحاء الجسم.

السعرات الحرارية في سلطة الخضار 114 سعر حراري لكل كوب.
وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول الألياف العالية القابلة للذوبان وزيادة حساسية الأنسولين. مقاومة الأنسولين المرجعية تقلل الخضراوات من مقاومة الأنسولين بعدة طرق، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، وكلاهما يحسن مقاومة الأنسولين.

السعرات الحرارية في شوربة الخضار

يلعب الخضار دورًا مهمًا في صحة العظام. لا يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم فحسب، بل يوفر أيضًا مغذيات أخرى مهمة لصحة العظام بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي.

السعرات الحرارية في شوربة الخضار 160 سعر حراري.
يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات في الحصول على تأثير قلوي على الجسم. قد تزيد الأطعمة المكونة للأحماض، مثل اللحوم والأسماك والبيض والحبوب من فقدان الكالسيوم في الجسم. الأطعمة النباتية لها تأثير قلوي. قد تفسر هذه العلاقة التأثير المفيد المبلغ عنه للفواكه والخضروات على صحة العظام.