اطعمة غنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم يحتاجه الجسم لكي يعمل حيث ينتج الطاقة وينظم السكر في الدم والتفاعلات الكيميائية في الجسم. يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على المستويات المناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. ويحتاج كل من القلب والعضلات والكليتين إلى المغنيسيوم للعمل بشكل صحيح. حيث يساعد المعدن أيضًا في بناء الأسنان والعظام. يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية إلى نقص المغنيسيوم، بما في ذلك، أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية، وداء السكري وفيروسات المعدة التي تسبب القيء والإسهال ويمكن أن يؤثر شرب الكثير من الكافيين بشكل منتظم على مستويات المغنيسيوم أيضًا. يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة. على الرغم من أن نقص المغنيسيوم نادر، إلا أن العديد من البشر لا يحصلون على الكثير من المعادن كما ينبغي في وجباتهم الغذائية. ومع ذلك، قد يحصل الشخص البالغ العادي على 66 في المائة فقط من المغنيسيوم الموصى به يوميًا في نظامه الغذائي العادي. قد يكون هذا نتيجة لكمية الأطعمة المصنعة التي نتناولها.

ما هي الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يمكنك الحصول على المزيد من المغنسيوم عن طريق تناول الطعام الصحي والمفيد، وهنا أفضل أطعمة غنية بالمغنسيوم يمكن تناولها.

معظم الحبوب الكاملة مصدر جيد للمغنيسيوم، ولكن دقيق القمح الكامل يفوز بـ 160 مجم لكل كوب. استخدم القمح الكامل بدلًا من الدقيق الأبيض للخبز واشترِ خبز القمح الكامل من المتجر.
يمكن تحضير الكينوا وتناولها بطريقة تشبه الأرز. وهي معروفة بفوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك نسبة عالية من البروتين والمعادن. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم.
اللوز والكاجو والفول السوداني ليسوا فقط وجبات خفيفة صحية، ولكنهم كذلك أغنياء بالمغنيسيوم. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 مجم، أو حوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها. يحتوي الكاجو على 74 مجم لكل أونصة، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 مجم من المغنيسيوم. يمكن إضافة هذه المكسرات المحمصة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لقوام ونكهة إضافية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 مجم من المغنيسيوم في حصة 1 أوقية ومربع واحد وهي غنية بمضادات الأكسدة وهو أمر رائع لصحة القلب. اختر شوكولاتة داكنة تحتوي على 70٪ من الكاكاو الصلب.
جميع أنواع الفاصوليا لها فوائد صحية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم، تأتي الفاصوليا السوداء في الأعلى حيث تحتوي 120 مجم لكل كوب.
يعد التوفو بديلًا ممتازًا للحوم، سواء كنت نباتيًا أو تبحث فقط عن تغيير المذاق قليلاً. يحتوي نصف كوب من التوفو على 37 مجم من المغنيسيوم.

فواكه غنية بالمغنيسيوم

المغنسيوم يوجد بصورة أكبر في المكسرات ولكن يمكن أن نجده في بعض أنواع الفواكه مثل التالية:

يحتوي الأفوكادو على 58 مجم من المغنيسيوم لكل ثمرة، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية، كما يحتوي على دهون صحية (جيدة لصحة القلب والدماغ). يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب وفيتامين ك، ويحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز.
يعد الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي موزة كبيرة واحدة على 9 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

خضار غنية بالمغنيسيوم

هناك بعض أنواع الخضروات القليلة الغنية بالمغنسيوم وهي بصورة أساسية الخضروات الورقية الخضراء الطازجة.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوقة على 157 مجم من المغنيسيوم.
تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم. توفر كوب واحد (180 جرام) من البقدونس نسبة 39٪ من RDI.

مياه غنيه بالمغنيسيوم

أظهرت إحدى الدراسات أنّ المياه المعدنيّة يمكن أنّ تكون من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، إذ يمكن أنّ يحتوي اللتر الوحد من المياه المعدنيّة على 108 ملليغرامًا من المغنيسيوم، أيّ ما نسبته 29% من الكمية اليوميّ الموصى بها منه، كما يدخل المغنيسيوم في العديد من الوظائف البيولوجية داخل جسم الأنسان كتخليق البروتين، ودعمّ وظائف الأعصاب، وتنظيم مستوياتِ السكر في الدم، بالإضافةِ إلى إنتاج الطاقة.