خلال شهر رمضان، يمتنع الصائمين عن تناول السوائل والطعام خلال الفترة من شروق الشمس إلى غروبها. هناك أيضًا طقوس تتعلق بالفطر والعديد من الصلوات طوال الليل. أظهرت الأبحاث أن أداء التمارين الرياضية يمكن أن يتأثر خلال شهر رمضان بسبب قيود الطاقة، والحرمان من النوم، واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية، والجفاف، والتغيرات في حمل التدريب. على العكس من ذلك، تشير الأبحاث التي يتم التحكم فيها جيدًا إلى أن الرياضيين الذين يحافظون على إجمالي طاقتهم ومغذياتهم الكبيرة، وحمل التدريب، وتكوين الجسم، وطول النوم وجودته، من غير المرجح أن يتعرضوا لأي انخفاض كبير في الأداء. مع هذه النتيجة الواعدة، تقترح هذه المقالة وتناقش بعض استراتيجيات المواجهة للحفاظ على الأداء خلال شهر رمضان.
أهم الاضطرابات الناجمة عن صيام رمضان تحدث في الأسبوع الأول من رمضان. لذلك يجب تقديم إستراتيجية المواجهة المناسبة تدريجياً قبل أسبوعين على الأقل من بداية شهر رمضان.
يجب أن تكون الأحمال التدريبية مناسبة للتقدم في مستويات اللياقة والأداء المطلوبة للرياضيين، أو يجب أن تكون مماثلة للتدريب قبل رمضان.
يجب برمجة التمارين في الصباح لمواجهة التحول المحتمل في دورة الاستيقاظ من النوم وتأثيره على الأداء الرياضي.
يجب جدولة جلسات التدريب المكثفة إما في وقت مبكر من المساء (بعد الإفطار) أو في وقت متأخر بعد الظهر (بالقرب من وقت الإفطار)، بحيث يمكن للاعبين تجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بهم وإعادة الترطيب فورًا بعد التدريب.
يجب أن يشتمل جزء من استراتيجيات المواجهة على نظام غذائي يتكون من أطعمة عالية الكربوهيدرات (60-70٪ من إجمالي مدخول الطاقة)، مع طاقة كافية لتلبية احتياجات الرياضيين من الطاقة والعناصر الغذائية في جداول تدريبهم ومسابقاتهم.
يجب أن تكون الوجبات صحية ومتوازنة وشهية. ومع ذلك، قد لا يكون توقيت تناول الطعام والشراب هو الأمثل للرياضيين المسلمين خلال شهر رمضان بسبب صيام النهار.
يحدث نقص الترطيب الحاد (الجفاف) خلال ساعات النهار خاصة أثناء نوبات النشاط البدني الشاق في الحرارة. يجب مراقبة تناول السوائل يوميًا. يجب فحص تركيز البول وكتلة الجسم قبل التدريب للتأكد من أن الرياضيين الأفراد لا يعانون من الجفاف بشكل كبير قبل التدريب. يُقترح أن الأفراد الذين يعانون من نقص الماء بنسبة 3 ٪ أو أكثر من كتلة الجسم المعتادة يجب ألا يمارسوا تمارين شاقة وطويلة (حوالي 60 دقيقة)، خاصة في البيئات الحارة.
Justfoodtv