نظام كيتو دايت

ما هو نظام كيتو دايت

النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي، باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.قد يكون للنظام الغذائي الكيتو فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر، وفي هذا المقال سنخبرك كل ما قد ترغب في معرفته عن نظام كيتو دايت.

نظام كيتو دايت للمبتدئين

النظام الغذائي الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتشابه في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.
يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا، إلى جانب زيادة الكيتونات، له بعض الفوائد الصحية.

نظام كيتو دايت لمدة اسبوع

بالنسبة للأسبوع الأول من الكيتو، يوصي بإبقائه بسيطًا جدًا حتى يعتاد جسمك على التحرك دون تدفق الكربوهيدرات. لذلك لا تقلق لهذا الأسبوع بشأن السعرات الحرارية أو أحجام الحصص أو ما إذا كنت في حالة الكيتوزية. هذا الأسبوع هو مجرد تدريبك على تجنب النشويات والسكريات وتدريب جسمك على التخلص من الدهون بدلاً من السكر.

توقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل الخبز والمعكرونة والأرز، ولكن صدق أو لا تصدق، لأن هناك الكثير من البدائل الرائعة التي لن تفوتك هذه الأطعمة النشوية. وباستبدال هذه الأطعمة بأطعمة غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، لن تشعر بالجوع.
تناول الكثير من الخضار غير النشوية مثل القرنبيط والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
ستكون البروتينات الخاصة بك معتدلة، حيث يأتي 15 إلى 30٪ فقط من إجمالي ما تتناوله من البروتينات الصحية مثل الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو التوفو.
ستشكل الدهون بقية مدخولك اليومي.

نظام كيتو دايت لمدة شهر

قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا، لكن لا يجب أن يكون صعبًا. يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها، يجب تقليل الكربوهيدرات. في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.بشكل عام، كلما قل تناول الكربوهيدرات، أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها. هذا هو السبب في أن التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في النظام الغذائي الكيتوني.عند اتباع نظام غذائي الكيتون، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

البيض: البيض الكامل العضوي هو الخيار الأفضل.
الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء.
الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
جبن كامل الدسم: شيدر، موزاريلا، بري، جبن ماعز وجبن كريمي.
المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
الخضراوات غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
التوابل: ملح، فلفل، خل، عصير ليمون، أعشاب وتوابل طازجة.

نظام كيتو دايت للحامل

قد تكون حمية الكيتو إحدى الطرق للمساعدة في علاج المصابين بالصرع. تتسبب حالة الدماغ هذه في حدوث نوبات في بعض الأحيان. ووجدت دراسة حالة أجريت عام 2017 أن نظام كيتو الغذائي قد يساعد في السيطرة على الأعراض لدى النساء الحوامل المصابات بالصرع.

غالبًا ما تكون دراسات الحالة صغيرة - بمشاركة واحد أو اثنين فقط. في هذه الحالة، تابع الباحثون امرأتين حاملتين مصابتين بالصرع. ساعد نظام كيتو الغذائي في علاج حالتهم.
كان لكل من المرأتين حملًا طبيعيًا وصحيًا وأنجبتا أطفالًا أصحاء. كانت الآثار الجانبية الوحيدة للنساء هي انخفاض مستويات الفيتامينات بشكل طفيف وارتفاع مستويات الكوليسترول.

نظام كيتو دايت للمرضعة

ليس سراً أن الرضاعة الطبيعية تستهلك الكثير منك، ومن السهل فهم السبب - أنتِ تنتجين ما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على حياة إنسان منفصل بالكامل! هذا يعني أن جسمك يحرق الكثير من الطاقة، وبالتالي يتطلب سعرات حرارية أكثر من المعتاد. بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، فأنت بحاجة إلى 200 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا عند الرضاعة الطبيعية. هذا صحيح بشكل خاص في المراحل المبكرة، قبل أن يتمكن طفلك من الحصول على أي مغذيات من الطعام الصلب.

نظام كيتو الغذائي مختلف، لأنه يؤكد على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون، حتى لو كانت تقلل من الكربوهيدرات. لا يوجد أي دليل على أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيؤثر على مخزون الحليب لديك..
هناك فرصة لأن معظم أطعمة الكيتو مليئة بالمغذيات، فأنت في الواقع لن تأكلي بالقدر الذي تأكله عادة. هذا قد يجعل من الصعب الوصول إلى أهدافك اليومية من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى انخفاض في إدرار الحليب. شيء آخر يجب مراعاته هو الترطيب - يمكن أن يسبب نظام كيتو الغذائي الجفاف، لذلك عليك أن تلزم نفسك بشرب كمية كافية من الماء لتعويض ذلك.