عندما تفكر في البروتين، ربما تفكر في اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو واللبن والجبن والمكسرات والبيض- فهي من بين أفضل الأطعمة التي يجب استهلاكها للحصول على البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يبني كتلة العضلات. لكن تحتوي الفاكهة على البروتين بكميات صغيرة أيضًا.وفقًا لإدارة الغذاء والدواء، يجب أن تستهدف النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الرجال 56 جرامًا يوميًا. سيوفر كوب واحد من الفاكهة بشكل عام أقل من ستة جرامات من البروتين، لذلك نعم، عليك أن تأكل أرطالًا وأرطالًا من الأشياء لتلبية احتياجاتك اليومية. الفوائد الحقيقية لاتباع نظام غذائي غني بالفاكهة هي الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن توفرها المجموعة الغذائية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية والألياف.
إذا قمتِ بدمج جرعتك اليومية من الفاكهة مع وجبة خفيفة أخرى غنية بالبروتين، يمكنك إنشاء وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
جاكفروت (3 جرام بروتين): فاكهة الجاك فروت هي فاكهة استوائية مرتبطة بالتين. يحتوي الكوب الواحد على ثلاثة جرامات من البروتين. كما أنها مليئة بالمزايا الصحية الأخرى، مثل ثلاثة جرامات من الألياف و 110 ملليجرام من البوتاسيوم الصحي للقلب، بالإضافة إلى فيتامينات A و C والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والريبوفلافين.
الجوافة (4 جرام بروتين): تحتوي الجوافة الاستوائية الأخرى على حوالي أربعة جرامات من البروتين لكل كوب، مما يجعلها واحدة من الفواكه الغنية بالبروتين التي ستجدها. تحتوي الفاكهة فائقة الحلاوة أيضًا على الكثير من فيتامين سي والألياف، خاصةً إذا كنت تأكل القشرة والبذور (وهو ما يمكنك وينبغي عليك!)
الأفوكادو (3 غرامات بروتين).: ربما تعلم بالفعل أن الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية، لكن هل تعلم أنه يحتوي أيضًا على ثلاثة جرامات من البروتين في كل كوب؟ فهو غني أيضًا بالألياف، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والريبوفلافين، والنياسين، والفيتامينات C، E و K. مزيج الدهون والألياف سيبقيك ممتلئًا أيضًا.
المشمش (2 جرام بروتين): كوب واحد من المشمش الخام (غير المجفف) يمنحك جرامين من البروتين. تعتبر الفاكهة ذات النواة أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E لصحة العين والجلد، وفقًا لـ WebMD. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في كل من اللحم والجلد على الهضم وتجعلك تشعر بالشبع أيضًا.
بلاك بيري (2 جرام بروتين): من المثير للدهشة أن كوبًا واحدًا من التوت الأسود يحتوي على حوالي جرامين من البروتين (وثمانية جرامات ضخمة من الألياف). ستجد أيضًا ما يقرب من 50 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، بالإضافة إلى مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والبوليفينول المعزز للدماغ.
كيوي (2 جرام بروتين): كوب واحد من الكيوي يحتوي على حوالي جرامين من البروتين، وطالما أنك تنظف البشرة جيدًا، يمكنك جني فوائدها الغنية بالألياف أيضًا. يحتوي الكيوي أيضًا على الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم والفوسفور وكذلك الحديد.
الكرز (1.6 جرام بروتين): يحتوي الكوب الأكثر لذة في الصيف على حوالي 1.6 جرام من البروتين (منزوع النواة بشكل طبيعي). إنها مصدر كبير للبوتاسيوم، الذي يمكن أن ينظم ضغط الدم وهو ضروري لوظيفة العضلات، ولديه الكثير من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. الكرز غني أيضًا بالميلاتونين، والذي يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم هانئ ليلاً.
تحتاجين إلى البروتين لبناء العضلات، وفي هذا المقال نخبرك عن الفواكه الغنية بالبروتين لبناء العضلات.
الزبيب (1 جرام بروتين): نظرًا لأنه يحتوي على نسبة أعلى من السكر مقارنة بالفاكهة النيئة، فإن حصة واحدة من الزبيب تساوي أونصة واحدة فقط لكن هذه الكمية الصغيرة لا تزال تحتوي على حوالي جرام واحد من البروتين، بالإضافة إلى أطنان من الألياف والبوتاسيوم. يحتوي الزبيب أيضًا على كمية مناسبة من الحديد، والتي يمكن أن تساعد في منع فقر الدم.
الموز (1.6 جرام بروتين): لقد سمعت أن الموز يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم (تناوله لتشنج الساق!) ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 1.6 جرام من البروتين في كل كوب. إنه مصدر مناسب للألياف والبريبايوتكس والفيتامينات A و B6 و C والمغنيسيوم.
الجريب فروت (1.3 جرام بروتين): كوب واحد من الجريب فروت يحتوي على 1.3 جرام من البروتين، ناهيك عن أقل من 100 سعر حراري. مثل الفواكه الحمضية الأخرى، فهو غني بفيتامين C المعزز للمناعة، وكذلك الكالسيوم والحديد لبناء العظام. ووفقًا لـ WebMD، فإن حمض الستريك الموجود في الجريب فروت قد يمنع حصوات الكلى (فهو يرتبط بالكالسيوم الزائد في الجسم، مما قد يؤدي إلى الحالة المؤلمة).
Justfoodtv