مصادر البروتين

البروتين

يوفر البروتين في نظامك الغذائي الطاقة ويدعم مزاجك والوظيفة الإدراكية. إنه عنصر غذائي حيوي مطلوب لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والحفاظ عليها وإصلاحها. على الرغم من وجوده في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم، إلا أنه غالبًا ما يُساء فهم جزء من وجباتنا الغذائية بالنسبة لشيء شائع جدًا. عندما تأكل البروتين، يتم تقسيمه إلى 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للجسم للنمو والطاقة. يؤثر حمض التريبتوفان الأميني على الحالة المزاجية عن طريق إنتاج مادة السيروتونين، والتي يمكن أن تقلل أعراض الاكتئاب والقلق وتحسن الوظيفة الإدراكية بشكل عام.

ما هي مصادر البروتين

يعتبر التمييز بين اللحوم التي يتم تربيتها صناعيًا واللحوم العضوية التي يتم تغذيتها على الأعشاب جزءًا فقط من فصل مصادر البروتين منخفضة الجودة وعالية الجودة.
في حين أن بعض اللحوم المصنعة أو لحوم الغداء، على سبيل المثال، يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين، فإن الكثير منها غنية بالملح، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
كما تم ربط اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المواد المستخدمة في تصنيع اللحوم.
المفتاح لضمان تناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة هو تضمين أنواع مختلفة في نظامك الغذائي، بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء أو المصنعة فقط.

مصادر البروتين النباتي

البروتين النباتي هو بديل عن البروتين الحيواني في النظام الغذائي للنباتيين، وهناك العديد من أنواع البروتين النباتي التي يمكن أن تضمنها في نظامك الغذائي.
الفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف. أضفها إلى السلطات والحساء واليخنة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
المكسرات والبذور. بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالبروتين، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف والدهون "الجيدة". أضفها إلى السلطات أو احتفظ به في متناول يدك لتناول الوجبات الخفيفة.
منتجات التوفو والصويا. يعتبر التوفو وفول الصويا غير المعدلين وراثيًا بدائل ممتازة للحوم الحمراء، ونسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون.

مصادر البروتين الحيواني

البروتين الحيواني هو البروتين الأكثر شيوعًا بين أنواع البروتين الأخرى، وإليك هنا مصادر البروتين الحيواني الشهيرة.
معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة وسمك السمور (القد الأسود) والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
الدواجن. إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي يمكن أن يقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة. في الولايات المتحدة، قد تحتوي الدواجن غير العضوية أيضًا على مضادات حيوية وقد تمت تربيتها على أعلاف معدلة وراثيًا مزروعة بمبيدات الآفات، لذا اختر المنتجات العضوية والخالية إذا أمكن.
منتجات الألبان. تقدم منتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي. احذر من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه، وتجنب الجبن المعالج الذي يحتوي غالبًا على مكونات غير الألبان.

مصادر البروتين الطبيعي

تشمل بعض مصادر البروتين الغذائي الطبيعي التي يمكن استخدامها بصورة يومية ما يلي:
اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر والضأن ولحم العجل.
الدواجن - الدجاج والديك الرومي والبط والأوز والطيور الشجرية.
الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والقريدس وسرطان البحر وسرطان البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب والمحار.

افضل مصادر البروتين

توفر معظم مصادر البروتين الحيواني، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، بينما تفتقر مصادر البروتين النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات غالبًا إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المنتجات الحيوانية للحصول على الأحماض الأمينية الصحيحة. من خلال تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين كل يوم، يمكنك ضمان حصول جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها، وإليك هنا أفضل مصادر البروتين:

منتجات الألبان - الحليب واللبن (وخاصة الزبادي اليوناني) والجبن (خاصة الجبن القريش).
المكسرات (بما في ذلك معجون الجوز) والبذور - اللوز والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس.
البقوليات والفاصوليا - جميع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.
بعض المنتجات القائمة على الحبوب والحبوب هي أيضًا مصادر للبروتين، ولكنها عمومًا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم ومنتجات اللحوم البديلة.